|
DİYET LİSTELERİ
PROF DR METİN ÖZATA
ZAYIFLAMAK İÇİN AKILCI KARBONHIDRAT SEÇİMİ , ÖĞÜNLERİN ZAMANI VE MIKTARI VE TATLANDIRICI KULLANIMI
Kilo aldiran en önemli gıda karbonhidrat yani şeker
içeren gıdalardır. Bu gıdaların seçimi ve yenmesi kilo verilmesi
açısından buyuk onem taşır. Gıdaların veya karbonhidratların kan şekeri
yükseltme özelliğine GLİSEMİK İNDEKS veya kısaca Gİ diyoruz. Bu seçim
ve tuketimde 3 ana kural vardır:
- Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
- Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
- Günlük
karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla
karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.
Bir
diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir
süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı
yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri
aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah
kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini
hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ
hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli
olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün
yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi
ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine
düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda
beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine
yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ
içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat
çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan
farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır.
Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal
edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak
düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani
amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li
gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde
yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam
buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz
ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin.
Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt
yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm
veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için.
Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm,
kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve
mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar
ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha
iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir. Bu dilimler kucuk etimek boyutunda olandır.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz
Öğünlerin Zamanı
Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün
vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat
7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği
saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00
civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara
öğün ise gece saat 22.30 civarında olmalıdır.
Kahvaltı:
Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan
kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar
ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı
olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış
ve vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı
yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri
sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin
kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul,
biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.
Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk
acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyve veya meyve suyu, yağsız süt
veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir.
Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.
Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak
üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze ve meyve
doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve
geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et
türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle
karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.
Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük
Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru
baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından
meyve yenmelidir.
Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Öğünler:
Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yağsız yoğurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları
yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle
yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok
önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya
döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani
akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden
olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine
çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir.
Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten
sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup
yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı
giderecektir.
Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?
Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul
edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler insülin
direncini artırırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini
bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı
yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla
artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein
olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde
kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini
azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar
konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi
eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut
anlaşılmalıdır.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır.
800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut
ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin
üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram
olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide
boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama
beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına
patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve
bol salata yemek faydalı olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmalı?
Yemekten bir saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu
yoğurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyağı veya
tereyağını görmezden gelin, ekmeğe sürmeye veya ekmeği bandırmayı hiç
düşünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha doğrudur. Yemekten
önce bir bardak su için ve yemeğe salata ile başlayın. Ana yemekten
önce gelecek olan meze veya ara sıcaklardan sebze olanlarını tercih
edin veya bunları yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et
yemeklerinin yanında mutlaka sebze yiyin. Yemeğin sonunda tatlı değil
meyve yemeye çalışın.
Tatlandırıcı Kullanımı
Tatlandırıcı kullanımına pek sıcak bakmıyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam
bulunan tatlandırıcılardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler.
Bitkisel bir tatlandırıcı olan stevya veya splenda da kullanılabilir.
Mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayınızı içmeye çalışın veya
tatlandırıcı kulanmamaya çalışın.
KAYNAKLAR:
1. Prof Dr Metin Özata, Gİ Diyeti, Erko yayıncılık, 2010
2. Prof Dr Metin Özata, Kalıcı Zayiflama Rehberi, Gürer Yayınları, 2010
|
