TIROID GUATR ENDOKRIN DIYABET DIYET ZAYIFLAMA PROF DR METIN OZATA

DİYET

İsveç Diyeti son zamanlarda yaygınlaşan ancak sağlığa zararlı bir diyettir. Bu diyette kalori çok az olup bol kafeinli içecekler yani kahve vardır. Bu kadar kalorisiz bir diyetle belki kilo verirsiniz ancak kaslarınız erir gider. Ayrıca eğer insülin direnci varsa alınan kahveler nedeniyle kan şekeriniz iyice bozulur ve halsiz, yorgun, bitkin bir hale gelirsiniz. Her defasında tekrar ettiğim gibi kilonuzun altında yatan neden ortaya konulmazsa yapacağınız her türlü diyet başarısız olmaya mahkumdur. Vücudunuzdan bundan zarar gördüğü gibi kilo veremeyince moral bozukluğu da ortaya çıkar. Biz bu nedenle magazin sayfalarında yer alan popüler diyetler önermiyoruz. Önemli olan sizdeki hormon ve metabolizma bozukluğuna göre bir beslenme proğramı yapmaktır. Bunun yolu da öncelikli olarak obezite ile uğraşan bir ENDOKRİN uzmanına başvurmaktır.

Kişiler kilolardan kurtulmak için bazı reklamlara kanıp yanlış uygulamalar yapabilmektedir. Bunlar sağlık açısından zararlıdır.

Örnek verecek olursak:.

Tek tip gıda ile beslenmek: sadece maden suyu içmek, sadece karpuz veya greyfurt yemek gibi, hiçbir bilimsel temeli olmayan diyetler, sağlık açısından çok zararlıdır. Belki aç kaldığınız için kısa sürede kilo verirsiniz, ancak uzun dönemde yeterli beslenmediğiniz için başka hastalıklara yakalanma şansınızı artırırsınız. Böyle kilo verenlerin hemen hepsi de kısa süre sonra verdikleri kiloyu geri alır ve hatta daha fazla şişmanlarlar.
Naylon eşofman giymek veya hamamda terlemek: Bu metotlar terlemeye ve su atılmasına yarar. Yağ miktarında azalma olmaz. Kaybedilen su alınınca eski kiloya dönülür.
Çok düşük kalorili diyetler: Günlük 800 kalorinin altındaki diyetler sağlık açısından çok tehlikelidir. Kalp atım bozuklukları, kanda potasyum düşüklüğü, halsizlik, bitkinlik, saçlarda dökülme ve adet kesilmesi ortaya çıkar.

Sadece light ürünler veya diyet ürünler yiyerek zayıflayamazsınız. Bunların da kalorileri vardır. Zayıflamak için insanlar son zamanlarda light bisküviler, light kek, light reçel, light çikolata ve hatta light baklava yemektedir. Bu gıdaların da kalorilileri vardır ve devamlı bunlarla beslenmek sizin kilo almanıza neden olur. Önemli olan bir günde toplam aldığınız kalorinin miktarıdır. Light bisküvi veya light kek yiyeceğinize 4-5 tane badem veya ceviz yemek daha iyi ve daha faydalıdır.

Bazı hormon bozuklukları kilo almanın önemli bir nedenidir. Fazla kilolu bir kişide bu hormon hastalıklarının olup olmadığı mutlaka araştırılmalıdır. Kilo almanın sık görüldüğü hormon hastalıkları, sıklıkla tiroid bezi yetmezliği veya böbreküstü bezinin aşırı çalışmasıdır.

Tiroid bezi boynumuzda bulunan, kelebek şeklinde bir salgı bezidir ve metabolizmamızı kontrol eden tiroid hormonlarını salgılar. Tiroid hormonlarının T3 ve T4 olmak üzere iki tipi vardır. Bu hormonlar az salgılandığında, hipotiroidi dediğimiz hastalık oluşur, metabolizma az çalışır ve sonunda kilo alınır. Tiroid ameliyatı geçirenlerde, Hashimoto tiroiditi denen tiroid hastalığı olanlarda ve 50 yaşından sonra kadınların çoğunda tiroid bezi yetmezliği gelişir. Bu kişilerde halsizlik, yorgunluk, el ve yüzde şişme, unutkanlık, kan yağlarında yükseklik ve en önemlisi kilo alma olur. Fazla kilolu kişilerde mutlaka tiroid hormon tetkiklerinin yapılarak tiroid bezinin az çalışıp çalışmadığı kontrol edilmelidir. Tiroid bezi yetmezliğinin tedavi edilmediği fazla kilolu kişilerde kilo vermek çok zordur. Bu hastalarda tiroid hormonu tedavisiyle TSH hormon düzeyinin normal sınırlarda olmasının sağlanması gerekir.

Reaktif hipoglisemi dediğimiz kan şekeri düşüklüğü kilo alımının ve kilo verilememesinin önemli nedenlerinden birisidir. Bu kişilerde yemek sonrası kan şekeri düşer ve arkasından tatlı yeme isteği oluşur. Bu nedenle yapılan tatlı atıştırmaları kilo alımına neden olur. Pankreas bezinden aşırı insülin hormonu salgılanması ile kendini gösteren insülin direnci denilen hastalıkta kanda yüksek miktarlarda bulunan insülin hormonu kan şekerinde düşmeler yaparak kilo alımına katkıda bulunmaktadır. Bu nedenle zayıflayabilmek için bu yüksek insülin düzeylerinin azaltılması gerekir. Bazı ilaçlar, kilo verme ve spor yapmak insülin hormonunu azaltarak kilo vermeye ilave katkıda bulunur. İnsülin hormonu yüksek kişilerde zayıflama olsa bile tekrar kilo alımı olmaktadır.

Böbreküstü bezinin aşırı çalışması durumunda bu bezden fazla miktarda kortizol hormonu üretilir. Kortizol hormonunun fazlalığı ise, vücutta özellikle karın ve ensede yağ birikimine ve fazla kilolulığa neden olur. Bazı hastalıkların tedavisinde kullanılan kortizon ilacı da aynı mekanizma ile kilo alınmasına neden olmaktadır.

Kadınlarda fazla kiloluluğa neden olan önemli bir hormon hastalığı da polikistik over sendromu denen ve yumurtalıkta kist oluşması, tüylenme ve adet bozukluğu ile kendini gösteren hastalıktır. Bu kadınların önemli bir kısmında fazla kilo ve şeker hastalığı görülür. Adet bozukluğu, tüylenme ve fazla kilolu olmanın bir arada olduğu bu hastalarda yumurtalıkların incelenmesi ve bu hastalığa yönelik tedavilerin yapılması gerekir. Bu şekilde tedavisi yapılmayan kadınların zayıflaması zordur.

Kadınlarda süt salgılatan hormon olarak bilinen, prolaktin hormonunun fazla salgılanması da kilo almaya yol açan bir hormon bozukluğudur. Prolaktin hormonu beynimizde bulunan hipofiz bezinden salgılanır. Hipofiz bezindeki tümörler aşırı prolaktin hormonu salgıladığında adetlerde bozulma, memeden süt gelmesi, tüylenme ve kilo alımı olur.

DİYET LİSTESİ

DİYET LİSTESİ

Bir gün boyunca yediğimiz gıdaların

%50-55’i karbonhidratlardan,
%20-30’unun yağlardan
%15-20’sini proteinlerden karşılamalıyız.

Günlük alınması gereken besin gruplarının ağırlık miktarı ise şöyledir:

150 gram karbonhidrat,
50 gram yağ,
70 gram protein,
4-5 gram tuz,
belirli miktarlarda vitamin ve minerallerle birlikte
2-2.5 litre su tüketmelidir.

Gıda Çeşitlerinin Vücutta Verdiği kalori Miktarı:
Bir gram karbonhidrat 4-5 kalori,
Bir gram yağ 9 kalori,
Bir gram protein 4 kalori
Bir gram alkol 7 kalori verir.

Besin Grupları
Besin maddeleri içerdikleri besin maddelerinin benzer özelliklerine dayanılarak dört ana gruba ayrılmıştır:

Grup I: Et grubu (et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çeşitleri)
Grup II: Süt grubu (süt , yoğurt, ayran, cacık)
Grup III: Meyve- sebze grubu (meyve ve sebzeler)
Grup IV: Tahıl ve Ekmek grubu (ekmek, makarna, bulgur, pirinç, çorbalar, unlu yiyecekler, tarhana, bisküvi, unlar)
Her öğünde grupların hepsinden bir tane gıda olmalıdır. Diğer bir deyişle her öğünde et, grubundan bir gıda (et, yumurta, fasulye veya bezelye gibi), süt grubundan bir gıda (yoğut, cacık veya ayran), meyve veya sebze grubundan bir gıda (salata, meyve veya sebze yemeği) ve tahıl (ekmek, bulgur, çorba gibi) yenmesi gerekir.

Sağlıklı bir beslenme için her öğünde yukarıda gösterilen 4 ana temel besin grubundan bir gıda olmalıdır. Böylece çok kolay bir biçimde dengeli beslenmiş oluruz. Bunu sağlamak için de aynı gruptan bir besin yerine hangisini yiyebileceğimizi bilmemiz gerekir. İşte bu seçimleri daha kolay yapabilmek için değişim listeleri hazırlanmıştır. Bu listelerdeki gıdalardan birini bir öğünde yiyince diğer öğünde aynı listeden farklı bir besini tercih ederiz. Böylece aynı gıdalarla beslenmenin verdiği bıkkınlıktan kurtulmuş oluruz.

Bir öğünlük dengeli beslenme örnekleri aşağıda verilmiştir:

Bezelye (Et, kurubaklagil grubu)
Pilav (Tahıl grubu)
Yoğurt(Süt grubu)
Salata(sebze-meyve grubu)

Üç köfte kadar tavuk ızgara (Et grubu)
Makarna (Ekmek-tahıl grubu)
Yoğurt (süt grubu)
Salata (sebze-meyve grubu)

Çorba (tahıl grubu)
Kuru fasülye( Et-baklagil grubu)
Yoğurt (Süt grubu)
Elma (Sebze-meyve grubu)

Etli kabak dolma (Et ve sebze grubu)
Yoğurt (süt grubu)
Salata((sebze-meyve grubu)
Ekmek (Tahıl grubu)

1200 Kalorilik Gİ DİYETİ ÖRNEĞİ

Kahvaltı:
Şekersiz çay
1 Dilim yağsız beyaz peynir
3 Yemek kaşığı yulaf (1 Çay bardağı süt)
Domates, salatalık

Ara Öğün:
1 Meyve veya 3 adet kepekli bisküvi

Öğlen:
2 Yumurta büyüklüğünde tavuk veya hindi eti
2 Dilim kepekli ekmek
2-3 Adet salatalık, 1 Domates
1 Su bardağı ayran

Ara Öğün:
1 Meyve

Akşam:
1 Kepçe sebze çorbası
2 Köfte
3 Kaşık barbunya pilaki
1 Tabak salata
1 Dilim kepekli ekmek

Ara:
1 Meyve
1 Su bardağı süt

Önerimiz diyete başlamadan önce mutlaka obezite ile uğraşan bir ENDOKRİN uzmanına başvurarak hormon ve metabolizma kontrolü yaptırmanızdır. Aksi takdirde verilen kilolar çabuçak geri gelecektir.

ŞOK DİYET

ŞOK DİYET

Bazı kişler hızlı zayıflamak için Şok Diyet adı verilen veya ''3 günlük şok diyet'' veya ''bir haftalık şok'' diye adlandırılan diyetlerle zayıflayabileceklerini sanırlar. Oysa bilimsel literatürde böyle bir diyet şekli yoktur. Zaten 3 günde vrya bir haftada zayıflatan diyet kalorisi çok düşük olan diyetlerdir ki bunlar genelde 800 kalorinin altında olup sağlığa zararlıdır. Bu diyetler nedeniyle kişide kanda sodyum ve potasyum gibi mineraller azalır, kalp ritim bozuklukları, adet ve seks bozuklukları görülebilir. Bu nedenle şok diyetleri önermiyoruz.

ŞOK DİYET YERİNE NE YAPMALI?
Bir kişi zayıflamak istiyorsa öncelikli olarak kilo almasına neden olan hormon veya metabolizma bozukluğunun saptanması gerekir. Önce obezite ,ile uğraşan bir ENDOKRİN uzmanına başvurarak kendisinde hangi metabolik bozukluğun olduğu ortaya konmalıdır.

HORMON BOZUKLUĞU SİZİ ZAYIFLATMAZ

Çabu kilo alıyor ve zor kilo veriyorsanız sizde hormon bozukluğu vardır. Özellikle Hashimoto hastalığı, guatr, insülin direnci, prolaktin, kortizol gibi hormon bozukluklarının araştırılması ve ona uygun bir tedavinin yapılması gerekir. Aksi takdirde ne diyeti yaparsanız yapın biraz kilo verseniz bile hızla kiloları geri alırsınız.

EN İYİ DİYET HANGİSİDİR?
En sağlıklı ve bilimsel diyet veya beslenme şekli Gİ DİYETİ yani glisemik indeks diyetidir. Gıdaların glisemik endeksi yani kan şekerini yükseltme gücüne göre gıdaların seçimini yapmak ve akılcı karbıonhidat tüketimi yapmak en uygunudur.

Gİ DİYETİ NASIL YAPILIR?

Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük GI’li karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55’inden fazlası karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.
Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.
Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir

Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunluğu artırarak
2. Yağların yakılmasını artırarak

Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle daha fazla artış göstermesine bağlıdır.
Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.
Düşük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
3.İyi uyku uyursunuz.
4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar

Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.

GI DIYETI

GI DIYETI
Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük GI’li karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55’inden fazlası karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.
Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştıılmaktadır.
Harvard Üniversitesinde yapılan geniş kapsamlı gözlemsel çalışmalar uzun dönem yüksek glisemik yüklü yiyeceklerin tüketilmesinin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gelişimi için ciddi risk olduğunu göstermişitir. Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir.
Avrupada 31 merkezde 3000’den fazla Tip 1 şeker hastasının katıldığı EURODIAB (Avrupa ve Diyabet) çalışmasında GI’ne bakılarak yapılan beslenmenin HabA1c değerini yani kan şekeri ayarını sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca çalışmaya kuzey, doğu ve batı bölgelerinden katılan merkezlerde, düşük GI’li diyet tüketen hastaların iyi kolesterol denilen HDL kolesterol değerleri daha yüksek bulunmuştur
Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.
Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.
Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunluğu artırarak
2. Yağların yakılmasını artırarak

Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle daha fazla artış göstermesine bağlıdır.
Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.
Düşük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
3.İyi uyku uyursunuz.
4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar

Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.
Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.

Gİ Diyeti kimler için faydalıdır?

Kilolu ve obezler,
Tip 1 Şeker hastaları
Tip 2 Şeker hastaları
Prediyabet-Gizli Şeker
Gebelik Şekeri Olanlar Diyabet,
Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlar
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromu olanlar,
Polikistik over sendromu olanlar,
Yağlı karaciğeri olanlar,
Sağlıklı yaşam için herkes
Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için

Şeker hastalığı ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangı) vardır. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertliği ve kalp hastalığının en önemli nedenidir. Kanda insülinin ve CRP denen bir proteinin artması enflamasyon olduğunu gösterir. Gİ ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasında önemlidir. Yüksek GY ile beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artırır. Yani yüksek oranda hızla sindirilen ve emilen karbonhidrat alımı vücutta enflamasyonu artırır. apılan bilimsel çalışmalar düşük Gİli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldığını göstermiştir.
41 aşırı kilolu kişi 10 hafta sukroz (masa şekeri) veya tatlandırıcı aldıklarında CRP düzeyinde şeker alanlarda %6 artış, tatlandırıcı kullananlarda %26 azalma bulunmuştur. Bu bulgu da GY’ün önemini ortaya koymuştur.
Tam tahıllar incelendiğinde bunların lif ve diğer besinler açısından çok iyi olduğunu ve düşük GI’e sahip olduğunu göstermiştir. Tam tahıllarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve şeker hastalığı riski daha az bulunmuştur. Tam tahıl alınınca kanda CRP azalmaktadır. Gıdadaki lif oranı azaldıkça şeker, hipertansiyon ve obezite artmaktadır Düşük GY ile beslenen kişilerde şu faydalar oluşur:
1.Kilo kaybı
2.Kan basıncı ve yağlarda azalma
3.İnsülin direncinde azalma
4.Kan şekerinde düşme
5.Kanda anitoksidanlarda artma
6.Sistemik enflamasyonda azalma olur
7. Daha enerjik olursunuz
8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir

BEYAZ ÇAY, ZAYIFLAMA VE DİYET

BEYAZ ÇAY ZAYIFLAMA DİYET

Ülkemizde bulunmayan beyaz çayın zayıflamaya yardımcı olduğu ve yağların eritilmesinde katkıda bulunduğu yapılan yeni çalışmalarla ortaya kondu.

BEYAZ ÇAY NEDİR?

Beyaz çay, çok genç çay yapraklarından yapılır ve az oksitlenir. Yapraklar kurutulmadan hemen fırınlanır. En faydalı çay beyaz çaydır. Türkiye’de beyaz çay satışı yoktur. Beyaz çayın içinde yeşil çaydan daha fazla kateşin vardır. Beyaz çayın fiyatı yurtdışında yeşil çaydan daha pahalıdır.

Çay bitkisinin fabrikada işlenmesindeki değişiklikler çayın rengini ve tadını vermektedir. Çayda iki önemli mineral vardır ki bunlar flor ve manganezdir. Çayda kateşin denen maddeler vardır ve bunlar sağlık için çok faydalı maddelerdir. Kateşinler birkaç çeşittir ve başlıcaları şunlardır:
epikateşin
Epikatesin 3 gallat
Epigallokateşin
Epigallokateşin 3 gallat (EGCG)

Bir bardak yeşil çay 200 mikrogram EGCG içerir.
Yapılan klinik araştırmaların bazılarında çayın kanseri önlediği bazılarında ise böyle bir etkisinin olmadığı saptanmıştır. Japonya’da 26311 kişide yapılan çalışmada yeşil çay tüketimi ile mide kanseri arasında herhangi bir ilişki bulunamamıştır.
Günde 700 ml çay içenlerde kalp krizi riskinin %11 azaldığı ortaya konmuştur.
Çay içenlerde osteoporoz ve kemik kırık riski daha az bulunmuştur.
Çay içen çocuklarda diş çürüğü daha az görülmüştür
Böbrek taşı olanlar az çay içmelidirler. Çay fazla içilirse böbreklerde kalsiyum okzalat taşı gelişebilir.
Yeşil çay içenlerde metabolizma % 3-4 oranında artmaktadır. Bu nedenle kilo vermek istiyenler yaşil ve beyaz çay içmelidir. Yeşil ve beyaz çay içenlerde sağlıklı kiloya sahip oldukları, uzun yaşadıkları, kalp hastalığından ve kanserden korundukları saptanmıştır. Çayda bulunan polifenoller antioksidan etkiye sahiptir, detoksifiye edici enzimleri uyarır, anormal hücre büyümesini azaltır, LDL kolesterol oksidasyonunu azaltır ve ince bağırsaklarda faydalı bakterilerin artmasını sağlar.

Siyah çay, çay bitkisinin tam oksitlenmesi ile olur. Bir bardakta 25-110 mg kafein içerir
Yeşil çay az oksitlenmiştir. Bunlar yapılırken çay yaprağı havada kurutulur ve sonra pişirilir

BEYAZ ÇAYIN FAYDALARI

1. Zayıflamaya yardımcı olur
2. Virüsleri öldürür
3. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, kanserden korur
4. Florid ten zengin olduğundan dişlerde plak ve çürük oluşmasını önler
5. Beyaz çay yeşil çaydan daha kuvvetli anti-viral ve anti-bakteriyel etkiye sahiptir.
6. Kuvvetli antioksidandır
7. Tansiyon ve kolesterolü düşürür
8. Kemiklere faydası olur. Osteoporozda faydalıdır.
9. Cildi güzelleştirir.

HİPOGLİSEMİ VARSA ÇAY İÇMEYİNİZ

Yemek sonraları kan şekeri düşmesi varsa çay içimek (siyah, beyaz, yeşil farketmez) kan şekerini düşürür. Bu nedenle hipoglisemi varsa içinde kafein olan çay, kahve ve kola içilmemelidir. Bu kişiler diğer bitki çayı yani rezene, papatya, ıhlamur gibi çaylardan içmelidir.

AŞIRI ÇAY İÇENLERDE TİAMİN VİTAMİNİ AZALIR

Aşırı çay ve kahve içenlerde tiamin’in vücuttan atılması fazladır. Bu nedenle B1 vitamini yani Tiamin azalır. Günde en fazla 3 bardak çay içilmelidir.

DEMİR EKSİKLİĞİNE BAĞLI KANSIZLIK VARSA ÇAYI YEMEKTEN BİR SAAT SONRA İÇİNİZ

Kanınızda ferritin denen demir az ise veya demir yetmezliğine bağlı kansızlık varsa çayı yemekler arasında ve yemekten 1 saat sonra içmelidir. Çay gıdalarda bulunan demirin emilimini bozar.

KAYNAKLAR
1. http://www.vitamintr.com
2. http://www.zayiflamadr.com

3. http://www.gidiyet.com

KOLAY DIYET

KOLAY DIYET

Zayıflamak isteyen bir kişi için 3 hedef vardır. Bunlar:
* Kilo kaybını sağlamak
* Kilo kaybı sonrası ulaşılan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayı önlemek

Görüldüğü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kişilerin çoğu bir süre sonra tekrar kilo aldığından, verilen kiloların tekrar alınmaması da kilo vermek kadar önemlidir.

Kilo vermeyi başarabilmiş 3000 kilolu kişiye uygulanan bir ankette, bu kişilerin:

Egzersiz yaptığı
Daha az yediği (1400 kalori ve altında)
Şeker ve tatlıları kestiği, az yağ ve çok sebze meyve yediği saptanmıştır.

Bu nedenle kilo vermenin en önemli unsurları, kalorisi düşük bir beslenme, egzersiz yapmak, tatlılardan ve şekerden uzak durmaktır.

DIYET ONCESİ NE YAPMALI?

Fazla kiloya sahip olmanın nedenleri ortaya konmadan kilo vermek zordur. Günümüzde kilo fazlalığı hareketsizlikten ve aşırı beslenmeden kaynaklanıyorsa da kandaki insülin hormununda oluşan artış bu olayı hızlandıran en önemli etkendir. Yapılan araştırmalar kilolu kişilerin çoğunda insülin hormunun iyi çalışmadığını ve bu nedenle tatlı atakları veya açlık ataklarının ortaya çıktığını ve bunun da kilo artışını artırdığı ve kilo vermeyi engellediğini ortaya koymuştur. İkinci sıklıkla görülen hormon bozukluğu ise tiroid hormon yetmezliğidir. Bu nedenle diyet öncesi bir ENDOKRİN uzmanına başvurmak gerekir.

KOLAY DİYET NEDİR?

Bir diyet her zaman yapılabilir olmalı ve kilo verdirmelidir. Bugüne kadar araştırılan diyetler içinde en sağlısının ve etkili olanın Glisemik indeks diyeti olduğu ortaya konmuştur.
Glisemik indeks diyetini detaylı öğrenmek için Prof Dr Metin Özata 'nın yazmış olduğu Gİ DİYETİ kitabını okuyunuz (Erko yayıncılık).

KOLAY DİYET NASIL YAPILIR?

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.

KOLAY DİYET İÇİN 3 ADIM

Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.

Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.

Gıda Seçimi veya Beslenme Nasıl Olmalı?

Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı, saat 10.30’da ara öğün, öğle yemeği, ikindi ara öğün, akşam yemeği, gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tereyağı veya reçel yerine yoğurt, meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et, balık, tavuk, badem, tereyağı, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç, biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm, kuru kayısı, kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.

Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:

1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın, 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz, badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz

Öğünlerin Zamanı

Bu beslenme şeklinde 3 ana öğün ve 3 ara öğün vardır. Kahvaltı genellikle kalktıktan bir saat sonra yaklaşık saat 7.00 civarı olmalıdır. İlk ara öğün saat 10.30’da olmalı, öğle yemeği saat 12.00-1300 arası olmalıdır. İkinci ara öğün saat 15.30-16.00 civarında olmalı, akşam yemeği saat 19.00 civarında olmalıdır. Son ara öğün ise gece saat 22.30 civarında olmalıdır.

Kahvaltı:

Kahvaltı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapan kişiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atıştırma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kişilerin daha mutlu, işlerinde başarılı olduğu saptanmıştır. Kahvaltı yapmayan kişiler yorgun, enerjisi azalmış ve vücutlarında su miktarı daha az olarak yaşarlar. Sabah kahvaltı yapacak zaman yok diyerek kahvaltı yapmayanlar yolda yiyebilecekleri sağlıklı kahvaltı paketleri kendilerine hazırlayabilirler. Örneğin kepekli ekmekten yapılmış sandviç ekmeği içine yağsız peynir, marul, biber, domates ve salatalık konarak bir sandviç hazırlanabilir.
Kahvaltıda şekeri gıdalar yemek sizin çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltıda meyve veya meyve suyu, yağsız süt veya yoğurt yenmeli, ekmek olarak tam buğday ekmeği yenmelidir. Kahvaltıda taze meyve veya meyve suları yenerek başlanabilir.
Meyve ve yoğurt ile doymazsanız tam buğday ekmeği kahvaltıda yenebilir. Kahvaltıda çorba içmek de faydalıdır.

Öğle ve Akşam Yemekleri (Tabak modeli)

Bir öğünde yiyeceğiniz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacağını düşünelim. Bu tabağın yarısını sebze ve meyve doldurmalı, protein (et veya kuru baklagil) tabağın ¼’nü doldurmalı ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalıdır. Yani her öğünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalıdır. Öğünlerde et yemekle karbonhidrat miktarı azalır ve tüm yemeğin Gİ’i düşer.

Öğle yemeği günün en iyi yemeği olmalıdır. Düşük Gİ’li karbonhidratlar seçilmelidir. Öğleyin tam buğday ekmeği, kuru baklagil, balık, yağsız et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasından meyve yenmelidir.
Akşamları yemek hafif olmalı, sebze, et ve yoğurt yenmelidir. Tatlı yerine dondurma veya meyve yenmelidir.

Ara Öğünler:
Ara öğünlerde aşağıdakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yağsız yoğurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayısı
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem

Nadiren Yenecekler gıdalar şunlardır:
1.Yüksek GI’li gıdalar (hamur işleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yağda kızarmış, kavrulmuş veya sos ilave edilmiş yiyecekler
3. Tüm yağlı gıdalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
5.Hazır meyve suları, bunların yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandırıcılar, bunlar iştahı artırabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltın, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.

Öğleyin Kuvvetli, Akşam Hafif Yiyin

Metabolizma sabahları daha hızlı iken akşamları yavaşlar. Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif olması, sabah ve öğle yemeklerinin biraz daha ağırlıklı olması kilo verme açısından çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, öğle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçiştirilmekte ve metabolizmanın zayıfladığı saatlerde, yani akşamları daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alınmasına neden olmaktadır. Zayıflamak istiyorsanız bu beslenme şeklini tersine çevirmeniz gerekir. Öğlen iyi yemeli akşamları ise az yemelidir. Akşamları saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acıkırsanız bir kase yoğurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açlığınızı giderecektir.

Yağ ve Protein Ne Kadar ve Nasıl Yenmeli?
Yağ ve proteinin glisemik indeks değeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yağlı ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artırırlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan şekerini bu tür beslenen kişilerde daha fazla yükseltir. Yağ olarak zeytinyağı yenmeli, tereyağı veya donmuş yağlar yenmemelidir. Proteini fazla artırmak da damar sertliği yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalıdır. Bunun miktarı avucunuz kadar et parçası yemek şeklinde kabaca özetlenebilir. Protein bağırsaklardan gıdaların emilimini azaltır ve daha fazla tok tutar. Salataların içine de proteinli gıdalar konmalıdır. Protein denince yağsız süt ürünleri, yağsız tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazı, bezelye, kuru fasulye, nohut anlaşılmalıdır.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacımız vardır. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alımı ideal vücut ağırlığının her kilosu için en azından 1 gram olmalıdır. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar ağırlığın her kilosu için 0.8 gram olmalıdır. Proteinli gıdalar kişiyi daha fazla tok tutar ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle zayıflarken ızgara veya haşlama beyaz et yemeği ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kaşık) ilave etmek ve bol salata yemek faydalı olur.

EGZERSİZ MUTLAKA YAPIN

Hergün yarım saat mutlaka yürüyün. Veya yüzme, plates gibi sporlar yapın

TATLI KRIZI DIYETI

TATLI KRIZI DİYETİ

Tatlı krizi veya tatlı yeme isteğiniz var, yemeklerden sonra uyku basıyorsa, halsizlik, yorgunluk,çabuk sinirlenme, bazen terleme var ve sürekli kilo alıyorsanız ve diyet yaptığınız halde kilo veremiyorsanız sizde şeker düşüklüğü veya Gizli Şeker olabilir. Bu durumda hemen bir ENDOKRİN UZMANINA başvurunuz.

Gün içinde acıkma atakları oluyor ve şekerli gıdalara saldırıyorsanız; öğleden sonraları baş ağrısı varsa; uykudan birkaç saat sonra gece yarısı uyanıyor ve zor uyuyabiliyorsanız; kötü rüyalar görüyor ve devamlı bir yorgunluk varsa; öğleden sonra canınız şeker veya kahve içmeyi çok istiyorsa; baş dönmeleri varsa; yemek yiyinceye kadar halsizlik ve yemek gecikince kendinizi bitkin hissediyorsanız; halsizliğiniz yemek yiyince düzeliyorsa; yemek gecikince ellerde titreme ve çarpıntı oluyorsa; çok duygusalsanız, çabuk sinirleniyor ve kontrolünüzü kaybediyorsanız; yemek önceleri çok huzursuzsanız; yemeklerden sonra uyku basıyor ve gün boyu uyukluyorsanız, bu belirtiler kahvaltı öncesi de oluyorsa, kan şekerinizde düşüklük olabilir. Bunun başlıca nedeni de dengesiz beslenme, fazla karbonhidratlı, nişastalı gıdalar ve şeker yeme, stres ve aşırı kafein alımı (kahve, çay, kola) veya ailenizde şeker hastalığı olmasıdır.

Kilolu kişilerde hipoglisemi atakları daha fazla görülürse de, normal kilolu ancak egzersiz yapmayan ve depresyon yaşayan kişilerde de kan şekeri düşüklüğü olabilir. Bu kişilerin bir kısmı psikolog ve psikiyatrlarda depresyon tedavisi görürler. Kan şekerinde düşme, genellikle sabah saat 11.00 ve öğleden sonra saat 16.00 civarında daha sık olur. Bu hastalar bu saatlerde biraz daha yorgun olurlar, hafif baş ağrısı, depresyon ve derin bir açlık hissederler. Bu nedenle de, bu saatlerde çikolata, kek, pasta, kurabiye yer veya kola içerler. Bu gıdaları alan kişinin şikayetlerinde hafif bir düzelme olur. Sabah saat 11.00’de oluşan kan şeker düşüklüğünün nedeni sabah kahvaltıda yenen şekerli ve nişastalı gıdalardır. Öğle yemeğinde yenen tatlı ve nişastalı gıdalar da öğleden sonra, saat 16.00’da kan şekeri düşmesine neden olur. Buna karşılık sabah ve öğleyin proteinli gıda alanların kan şekerinde pek düşme olmaz. Kan şekeri düşünce yenen şekerli gıdalar 30-60 dakika süreyle bir rahatlık sağlar, ama daha sonra kan şekeri tekrar düşer. Sonunda bu kişiler gün içinde kan şekerinde yükselme ve düşmeler yaşar ve bol miktarda şeker, çikolata ve buna benzer şekerli gıdalar tüketirler. Bu kişiler sabah kalktıklarında huzursuzdurlar, kavga etmeye ve tartışmaya eğilimlidirler. Bir şeyler yedikten sonra rahatlarlar
Bazı kilolu kişiler ise diyete başladıktan sonra, baş dönmesi ve açlık atakları ortaya çıktığı için diyeti bırakırlar. Bunun nedeni kan şekerinin düşmesidir. Kan şekerinin düşmesini önlemek için, tam tahıl ürünleri (tam buğday ekmeği, çavdar gibi), sebze ve meyve yemelidir. Bu kişiler diyet yaparken üç ana öğün üç ara öğün yemek yemelidirler.
Hipoglisemi-şeker düşmesi ataklarının olması stres hormonlarını yani adrenalini artırır ve anksiyete, panik atak ve depresyon gibi psikoloji sıkıntılar ortaya çıkar.
Kısaca özetlersek, kan şekeri düşmelerine tıp dilinde hipoglisemi denir ve bu kişilerde şu belirtiler ortaya çıkar:
·Halsizlik, bitkinlik
·Psikolojik durumda değişiklik
·Sinirlilik
·Baş ağrısı
·Ellerde titreme
·Bulantı
·Görmede bulanıklık veya çift görme
·Soğuk terleme
·Çarpıntı, kalp atımlarını hissetme
·El ve ayakta çözülme, iç titremesi ve kas ağrıları
·Baş dönmesi
·Soluk ve terli bir görünüm
·Ani başlayan bir yorgunluk hissi
·Şiddetli yorgunluk
·İç ezilmesi ve yeme isteği
·İsteksizlik
·Anksiyete, depresyon ve kontrolü kaybetme
·Allerjiler (astım, saman nezlesi ve ciltte alerjik bulgu eğilimi)
·Bazı şeylerden korkma (fobi)
·Uykusuzluk
·Şekerli gıdalara saldırma
·Unutkanlık
·Sebepsiz yere ağlama
·Şiddetli kan şekeri düşmelerinde bayılma ve koma

Geceleri uykuda kan şekeri düşüyorsa şu belirtiler görülebilir:

·Huzursuz bir şekilde uyanmak
·Pijama, gecelik ve yastık kılıflarının terden ıslanması
·Hızlı kalp çarpıntısı ile uyanma
·Huzursuzluk ve uykuya dalamama
·Sabah baş ağrısı ile uyanma
·Unutkanlık
·Üşüme ve ellerde soğukluk
·Bazen karın ağrısı ve kilo alamama da olabilir
·Sersem bir şekilde uyanma veya sabah uyanmada zorluk

TATLI KRIZI DIYETI

Prof Dr Metin Özata'nın hazırlamış olduğu Glisemik İndeks (Gİ) DİYETİ kitabını okuyunuz ve buna uygun besleniniz. Ancak bundan önce hormonlarınızın değerlendirilmesi için bir ENDOKRİN UZMANINA mutlaka başvurunuz.

Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım vardır:

Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak.

ZAYIFLAMA VE DİYET

ZAYIFLAMA VE DİYET

Zayıflamak isteyen bir kişi için 3 hedef vardır. Bunlar:
* Kilo kaybını sağlamak
* Kilo kaybı sonrası ulaşılan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayı önlemek

Görüldüğü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kişilerin çoğu bir süre sonra tekrar kilo aldığından, verilen kiloların tekrar alınmaması da kilo vermek kadar önemlidir.

Kilo vermeyi başarabilmiş 3000 kilolu kişiye uygulanan bir ankette, bu kişilerin:

Egzersiz yaptığı
Daha az yediği (1400 kalori ve altında)
Şeker ve tatlıları kestiği, az yağ ve çok sebze meyve yediği saptanmıştır. O halde kilo vermenin en önemli unsurları, kalorisi düşük bir beslenme, egzersiz yapmak, tatlılardan ve şekerden uzak durmaktır.

İstekli Olmanın Önemi

Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarını bilmek zayıflamanın ilk kuralıdır. Zayıflamak isteyen kişinin yeme davranışını değiştirmesi, hareketli bir yaşam sürdürmesi gerektiğine ve egzersiz yapmanın faydalarına inanması gerekir. Diğer bir deyimle, kilolu bir kişi kilo vermeye beyin olarak hazır ve başarmak için kesin kararlı olmalıdır. Kilo verme programını takip edemeyecek kişiler ise hiç değilse daha fazla kilo almamaya yönelik önlemleri benimsemelidir.

Ne Kadar Kilo Vermeli?

Zayıflama eyleminin başlangıçtaki hedefi, 6-12 aylık bir zaman içinde, vücut ağırlığının %10-15’i oranında kilo vermektir (yaklaşık 5-10 kg). Diyette uygulayacağımız 500-1000 kilokalorilik bir eksik bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz, haftada 1 kg, ayda 4 kg vermek olmalıdır. Daha sonraki hedef ise, bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktır.

Zayıflayan kişilerin çoğu, kısa sürede %10 kilo kaybı sağlarlar, ancak bunların 2/3’ü bir yıl içinde ve neredeyse tamamı 5 yıl içinde, tekrar kilo alırlar. Bunun nedeni beslenme alışkanlığını ve yaşam tarzı değişikliğini bırakmalarıdır. Bu nedenle diyet (Gİ tipi beslenme) ve egzersiz, yaşam biçimi haline getirilerek ömür boyu sürmelidir.

Kilo Vermenin Faydaları

Fazla kilolu bir kişinin kilo vermesi onun ömrünü uzatır ve hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltır.
10 kg’lık kilo kaybıyla ölüm riski %20’den fazla azalmaktadır. Yine 10 Kg’lık bir zayıflama büyük tansiyonda 1 cmHg, diastolik yani küçük tansiyonda 2 cmHg’lık azalma olmaktadır. Verilen her 1 kg ile büyük ve küçük tansiyonda 0.1 mmHg azalma olmaktadır. Şeker hastalığı varsa 10 Kg zayıflayınca açlık kan şekerinde %50 oranında azalma olmaktadır.
1 kg zayıflamakla kandaki toplam kolesterol düzeyinde 2.28 mg/dl, LDL-kolesterol denen kötü kolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir başka yağ türünde 1.54 mg/dl düşme olmaktadır.
Kilo verildiğinde, kan dolaşımındaki, kalp hastalığına neden olan C-reaktif protein (CRP) adı verilen iltihap yapıcı proteinler ile kan pıhtılaşmasını artırarak kalp krizine neden olan proteinlerde de ciddi azalmalar olur.
Görüldüğü gibi kilo vermek yaşamı uzatmakta, tansiyonu düzeltmekte, yüksek olan kan yağlarını ve şekerini düşürmektedir. O halde zayıflamanın bu faydalarından yararlanmak için sağlıklı beslenme ve spor ile fazla kiloları vermek için uğraşmalıyız.

Hızlı Kilo Vermek İyi Değil

Hızlı kilo verenlerde, safra kesesinde taş oluşum riski artabilir ve kandaki ürik asit düzeylerinde yükselme olabilir. Bu nedenle kan ürik asit düzeyleri ölçülmeli ve safra kesesi ultrasonu yapılmalıdır. Aratan ürik asit düzeyinin böbrek taşı yapmasını engellemek için kilo verirken günde en az 2 litre su içilmelidir.
Bayanlarda hızlı kilo verme adet bozukluğu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle yavaş olarak kilo vermek daha faydalıdır.
Kısa zamanda fazla kilo verenlerde saç dökülmesi, halsizlik ve bitkinlik de görülebilir. Kandaki potasyum ve sodyum düzeylerinde oluşacak değişiklikler kalp atım bozukluklarına neden olabilmektedir.

Kilo Alıp Vermeler Zararlı mıdır?

Diyet veya egzersizle kilo verdikten sonra, zaman içinde daha fazla kilo alma durumu ortaya çıkabilir. Bunun vücuda zararlı olduğunu belirten bilimsel çalışmalar olduğu gibi, zararlı olmadığını gösteren araştırmalar da vardır. Bununla birlikte devamlı olarak aşırı kilo alıp vermeler vücuttaki bazı hormonların, minerallerin ve hatta kalp ritmini etkileyerek zararlı olabilmektedir. Bu nedenle aşırı kilo alıp vermelerden kaçınmak gerekir. İdeal olanı kilo verdikten sonra zorda olsa o kiloda kalmayı başarabilmektir. Bunun için de sağlıklı beslenme ve spor yapmayı yaşantımızın bir parçası haline getirmek veya alışkanlık haline getirmek gerekir.

DİYET

Az ve Sık Yemeye Başlayın
Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.
Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.

Bol Su İçiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kiloluluk daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.
Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.
Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.
Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.
Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.

Gİ BESLENMESİ

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.

TIRNAK KIRILMASI, TIRNAK SOYULMASI VE TİROİD (GUATR)

TIRNAK KIRILMASI, TIRNAK SOYULMASI VE TİROİD (GUATR)

Tırnak kırılması ve tırnak soyulması bazı vitamin ve mineral eksikliğinde olabilidiği gibi guatr hastalığında da olabilir.

Tiroid yetmezliği yani tıbbi adıyla Hipotiroidi varsa Tırnaklar kalın ve kırılgandır. Tırnaklar üzerinde yarıklar vardır ve yavaş büyür.

Tiroid fazla çalışırsa yani zehirli guatr varsa Tırnaklar yumuşaktır ve kırılabilir. Tırnaklarda çekilme özellikle 4. ve 5. parmak tırnaklarında görülür.
Görüldüğü gibi tiroid hormonları tırnaklar üzerinde çok etkilidir ve Tırnak sorunları varsa mutlaka tiroid hormonlarını yani TSH T3 ve T4 hormonlarını ölçtürmek ve bir ENDOKRİN UZMANINA başvurmak gerekir.

TİROİD YETMEZLİĞİ NEDİR?
Tiroid bezinin az çalışmasına ve bu nedenle tiroid hormonlarını az üretmesine ve sonuçta kanımızda tiroid hormonlarının (T3 ve T4) düşük olması durumuna tiroid yetmezliği veya tıp dilinde hipotiroidi denir. Tiroid hormon yetersizliği sonucu vücudumuzun tüm metabolik olaylarında yaygın yavaşlama vardır ve bu nedenle vücudun dengesi alt üst olur. Vücuttaki bu bozuklukların yanı sıra ruhsal çöküntü, unutkanlık, hareketlerde yavaşlama ve uykusuzluk görülür. Hamilelik döneminde tedavi edilmeyen tiroid yetmezliği bebeklerde zeka geriliğine neden olabilmektedir.
Tiroid bezi yetmezliğinin en sık nedeni Hashimoto Hastalığı geçirmektir. Hashimoto hastalarının hemen tamamında hipotiroidi kalıcı olarak yerleşir. Bu hastalıkta tiroid bezi, nedeni bilinmeyen bir şekilde küçülür ve hormon yapacak hücreler azalır; sonuçta tiroid hormonu az yapıldığından tiroid yetmezliği ortaya çıkar.

tiroid bezi yetmezliği kolay yorulma, üşüme ve kilo alma yapar. Metabolizmanın yavaşlaması sonucu vücut ısısı azalır ve hastalar soğuğu sevmez ve sıklıkla üşümekten şikayet ederler.
Metabolizma hızı azaldığından iştahta ve gıda alımında azalma oluşur.
Vücut ağırlığı yaklaşık % 10 oranında artar ve genellikle bazal metabolizmanın azalmasına, vücut yağının artmasına, ve su ve tuz birikmesine bağlıdır.
Göz etrafındaki şişlik glikozaminoglikan denen maddelerin dokularda birikmesi nedeniyle oluşur.
Cildin soğuk olması ise damarların kasılması ve az kan gitmesi nedeniyle ortaya çıkmaktadır.

Teşhis için kanda tiroid hormonları ölçülür ve tedavisini ENDOKRİN UZMANI yapar.

2. HİPERTİROİDİ YANİ ZEHİRLİ GUATR NEDİR?
Elleriniz titriyor, ağzınız kuruyor ve çok yemek yemenize rağmen kilo veriyorsanız yada çabuk sinirleniyor ve çevrenize bağırıp çağırıyorsanız sizde tiroid bezi fazla çalışıyor olabilir.

Tiroid bezinin aşırı çalışmasına yani aşırı tiroid hormonu üretmesine tıp dilinde hipertiroidi adı verilir. ‘’Hiper’’ Latince ‘’fazla’’ veya ‘’yüksek’’ manasına gelir. Hipertiroidi hastalığına tıp dilinde ‘’tirotoksikoz ‘’ adı da verilir. Tiroid bezinin aşırı çalışmasına halk arasında ‘’zehirli guatr’’ veya ‘’iç guatr’’ isimleri de verilmektedir. hastalarda çarpıntı, sinirlilik, aşırı heyecanlanma veya duyarlılık, uyku bozuklukları, cinsel güçte azalma, kolay yorulma, hareketlilik, ishal, aşırı terleme, sıcaktan hoşlanmama, soğuğu tercih etme, ufak bir yürüyüşle hemen yorulma ve nefes darlığı, kilo kaybı, iştah artışı, susama, ağız kuruması, adetlerde azalma, uyku bozukluğu ve bazı psikolojik bozukluklar olabilir.
İştah artışına rağmen kilo kaybı bu hastalığın en önemli belirtilerinden birisidir. Bu hastalık metabolizmayı hızlandırdığından aşırı yemek yenmesine rağmen kilo kaybı olur. Çok nadiren kilo artışı da olabilir.
Çarpıntı veya kalp atım sayısında ve nabız sayısında artış her 100 hastadan 96’sında görülür. İstirahatte iken nabız hızı dakikada 89’tan fazladır.
Saç kılları incedir. Yaygın veya hafif saç dökülmesi görülebilir.
Hastalarda huzursuzluk ve aşırı sinirlilik vardır; ajite haldedirler ve yerinde duramazlar. Bazen birden öfkelenirler. Kalabalık yerlerden hoşlanmazlar. Ufak tefek şeyler için bağırıp, çağırırlar.
Kas güçsüzlüğü bazen çok şiddetli olur ve hasta sandalyeden kalkmakta veya merdiven çıkmada zorluk çeker.
Tırnaklar yumuşaktır ve kırılabilir. Tırnaklarda çekilme özellikle 4. ve 5. parmak tırnaklarında görülür.

TEDAVİDE ilaçlar kullanınlır. Tedavinizi bir ENDOKRİN UZMANI yapar.

KAYNAKLAR:

SÜPER GIDALAR: ZEYTİN, NAR, BROKOLİ, YABAN MERSİNİ, SARMISAK VS.

SÜPER GIDA NEDİR?

Gıdaların süper gıda diye ayrılması aslında pek doğru olmas da bazı gıdaların diğerlerine göre antioksidan ve polifenol açısından daha zengin olması ve hastalıkları önleme yönünden daha faydalı olduğu bilinmektedir. Bu nedenle bazı gıdarın daha faydalı olduğunu belitmek için süper gıda tanımlaması ortaya atılmıştır. Bu tür gıdalara aslında tıp dilinde ‘’fonksiyonel gıdalar’’ ismi de verilmektedir. Bu tür gıdaların kalp-damar hastalıkları, diyabet, tansiyon ve kanser gelişimini önledikleri kanıtlanmıştır. Somon balığı, ceviz , badem, brokoli, ıspanak, yaban mersini ve böğürtlenler birer süper gıdadır. Beslenmemizde bu tür gıdalara daha fazla yer vermek sağlığımız açısından önemlidir. Yediklerimiz bizi ya hasta eder yada hastalıktan korur. Günümüzde kanser ve birçok hastalığın yanlış beslenme sonucu ortaya çıkmıştır. Bizi hastalandıran beslenme şeklinin özellikleri şunlardır:Doymuş yağlarla beslenme, trans yağlar almak, hareketsizlik, işlenmiş gıda yemek, sebze ve meyve az yemek, porsiyonların büyümesi, az balık yemek, rafine şeker kullanımının artması, az çeşitli beslenme, aşırı yağlı ve karbonhidratlı gıda ile beslenmek. Süper gıdalar vücudumuzda oluşan ve dokulara hasar veren oksijen radikallerini önler ve hastalık oluşmasını önlerler. Sper gıdalar yüksek miktarda faydalı besinler içerdikleri gibi kalorileri de yüksek değşildir. Bunların diğer bir özelliği tam besin olması yani işlenmemiş olmalarıdır.

Zeytin ve Zeytinyağı

Kalp hastalığı, iltihap ve kanserden koruyan zeytinyağını doğal bir meyve suyu olarak olarak kabul edebiliriz. Zeytinyağı içinde bulunan tekli doymamış yağ sitleri sayesinde kalp hastyalıklarına karşı ve kansere karşı koruyucu görev yapar. Zeytinyağı içinde bulunan polifenoller ve özellikle oleuropein antioksidan etkileri sayesinde hastalıklardan korur. Zeytinyağının rafine edilmemiş şekli ise en faydalı olanıdır. Yapılan çalışmalarda günde 25 ml zeytinyağı kullananlarda kötü kolesterol olan LDL kolesterolün azaldığı, total kolesterolün düştüğü iyi kolesterolün arttığı saptanmıştır. Amerikan Gıda İlaç Teşkilatı (FDA) günde 2 yemek kaşığı zeytinyağı yiyen kişilerde koroner kalp hastalığı riskinin azaldığını belirtmiştir. Laboratuar çalışmalarında zeytin ve zeytinyağı içinde bulunan oleuropein’in antioksidan etki gösterdiği ve yaşlanmayı önlediği gösterilmiştir.
Zeytin yaprakları da sağlığa faydalı maddeler vardır. Yapılan çalışmalar zeytin ağacı yapraklarının antibiyotiklere cevap vermeyen enfeksiyonlarda faydalı olduğunu göstermiştir. Yaprakta bulunan oleuropein isimli madde mikropları önleyici ve antioksidan etkiye sahiptir. Bu maddenin virüs geçişini ve HIV geçişini önlediği, diabetik sıçanlarda şekeri düşürdüğü de saptanmıştır. Elenolic asit isimli bir asit de vücutta oleuropeinden oluşur ve mikropları öldürür.

Nar

Nar ve Nar Suyu damar sertliğini önlemesi, geri çevirmesi ve prostat kanserini önlemesi ve geriletmesi açısından çok önemlidir. Yapılan bilimsel çalışmalar narın damarların içini saran endotel zarının iyi görev yapmasını sağladığı, kan basıncını düşürdüğü, LDL kolesterolün oksitlenmesini önlediği ve bu şekilde damar sertliğinden koruduğu saptandı. Nar ayrıca prostat kanserini yavaşlatır, meme, barsak ve akciğer kanser hüclerinin büyümesini önleyici etkileri vardır. Narın içinde bulunan punicalagin isimli maddeler kuvvetli antioksidandırlar. Cilde sürülen nar ekstresi cildin ultraviole ışığı hasarından korumakta, yara iyileşmesini artırmaktadır. Marletlerde satılan nar suyunun antioksidan gücü kırmızı şarap ve yeşil çayın üç katı kadardır. Bunun nedeni kabuktaki tanenlerin suya geçmesidir. En iyi meyve suları şişenin dibinde tortu bırakan meyve sularıdır. İçmeden önce şişeyi çalkalamalıdır. Meyve suyu faydalı diye fazla miktrda içememelidir. Kalorisi yüksektir. İçine su katıp içebilirsiniz. Meyve suyu içerken % 100 meyve suyu olduğuna dikkat edin. Öbür meyve sularında şeker, şurup veya su vardır.

Brokoli

Brokoli kanserden koruyan, karaciğeri destekleyen ve besin maddeleri sağlayan bir sebzedir. Brokoli gibi karnabahar, kabak, Brüksel lahanası da kansere karşı koruyucudur. Bu sebzelerde bulunan glucosinolat ismindeki madde vücutta indol-3 karbinole ve izotiyosiyanata dönüşür. Bunlar kolon, meme, tiroid ve diğer kanserlerden korur. Brokoli içindeki bazı maddeler karaciğerdeki bazı enzimleri aktive eder ve detoksifikayon denilen vücuttaki zararlı toksik maddelerden bizi koruma işlemine faydası olur. . Brokoli ayrıca çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Bunlar kalsiyum, manganez, potasyum, mağnezyum, fosfor, riboflavin (B2 vitamini), B6 folat, karatenoid , K vitamini ve C vitamini vardır. Günde yarım veya bir su bardağı kadar yenmesi önerilir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir. Vejteryanlar için iyi bir demir kaynağıdır. Sigara içenlerin borokoli yemesi önerilir. Brokoli filizlerinin kanserden korunmada daha etkin olduğu ortaya konmuştur. İçinde bulunan kalsiyum miktarı bizi kemik erimesinden korur. Bir su bardağı brokolide 41 mg kalsiyum, 79 mg c vitamini, 50 mg folat vardır. Ispanak gibi içinde Koenzim Q10 olan nadir besinlerdendir. Brokoli alırken taze , koyu renkli, sıkı ve sık çiçekli olanlarını seçin. Sasraran çiçekler brokolinin zamanının geçtiğini gösterir.

91 gram çiğ brokoli aşağıdaki besinleri içerir:

Kalori: 31
Total yağ: 0 gram
Total karbonhidrat: 6 gram
Fiber (lif) : 2 gram
Şeker: 2 gram
Protein: 3 gram

Vitamin and mineraller:
- Vitamin A: 567 IU
- Vitamin C: 81.2 mg
- Vitamin E: 0.7 mg
- Vitamin K: 92.5 mg
- Lutein ve zeaxanthin: 1,277 mcg
- Folat: 57.3 mcg
- Tiamine: 0.1 mg
- Riboflavin: 0.1 mg
- Niacin: 0.6 mg
- Piridoksin: 0.2 mg
- Kalsium: 42.8 mg
- Mağnesium: 19.1 mg
- Demir: 0.7 mg
- Fosfor: 60.1 mg
- Sodyum: 30.0 mg
- Potasyum: 206 mg
- Çinko: 0.4 mg
- Manganese: 0.2 mg
- Selenyum: 2.3 mcg

Yaban Mersini

Yaban mersini ve diğer böğürtlen ve çilek gibi meyvelerin içinde insüline benzer maddeler vardır ve kan şekerini düşürür. Ayrıca meme, prostat ve ağız kanser hüclerini laboratur ortamında öldürür. Kolon(kalın bağırsak) kanserine karşı korur. Yaban mersini ayrıca cranberry gibi idrar yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucu bir etki gösterir ve E.coli bakterisinin idrar yollarına yapışmasını önler. Yaban mersini içinde bulunan antosiyanin isimli antioksidan madde iltihap yapan sitokinleri önlemektedir. İçinde bulunan ellajik asit kanser oluşumunu önler. Yaban mersininden hergün bir-iki su bardağı kadar yemek gerekir. Yaban mersini içinde polifenoller, salisilik asit, karaotenler, lif, folik asit, C vitamini, B vitamini, potasyum, manganez, mağnezyum, demir, riboflavin, niasin, fitoöstrojenler vardır. İçinde bu kadar faydalı besin içeren çok az gıda vardır. Yaban mersini, ıspanak ve deniz somonu en önemli üç süper besindir. Yalnızca bu üç besini tüketmek bile sizi birçok hastalıktan korur. Sadece bir porsiyonu beş porsiyon kadar havuç, elma , brokoli ve balkabağı kadar antioksidan madde içerir. Yarım su bardağı yaban mersini 1733 üniteE vitamini, 1200 mg C vitamini içerir. Taban mersini yaşlanmayı önler , vücuttaki sarkmaları önler, kanserden korur. Alzheimer, bunama, makula dejeneransı gibi hastalıklardan bizi korur. Koyu mavi-mor renkli bu meyvenin rengini antosiyanidin pigmetleri verir. Meyvenin rengi ne kadar koyu olursa bu pigment yani faydalı etkisi o kadar fazladır. Bu meyve multipli sklerozisli hastalarda da faydalı olabilir. Bağırsaklara ve sindirim sistemine faydalıdır, kabızlık ve ishale iyi gelir. Yaban mersinin kurusunu da tüketebilirsiniz. Yaban mersini kurusu, erik kurusu yulaf ezmesiyle birlikte yiyebilirsiniz. Kuru meyveler kırışıklıkları giderir. Ülkemizde yaban mersini başta rize olmak üzere Karadeniz bölgesinde, Antalya ve Isparta bölgesinde yetişmektedir. Rize’de LİKAPA, Trabzon’da LİGARBA, Rize Pazar ilçesinde KASKANAKA, Ardeşen ilçesinde ise ÇERA, Artvin’de MORSİVİT veya MAHABAK olarak isimlendirilen yaban mersini göz yorgunluğunu giderici ve gece görme özelliğini artırıcı özelliği de vardır. Varis ve basur (hemoroid) için de faydalıdır. Ondokuz Mayıs Üniversitesi (OMÜ) Ziraat Fakültesi Bahçe Bitkileri Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Hüseyin Çelik yaban mersininin Türkiye'de yaygınlaşması için büyük uğraş veren bir bilim adamımızdır (http://maviyemislikapa.sitemynet.com...iyemis/id4.htm, www.uzumsu.com)

Böğürtlen:

Böğürtlenler idrar yolu iltihaplarının tedavisi için 1920’li yıllardan bu yana kullanılmaktadır. Yeni bir araştırma böğürtlende bulunan tannin (proantosiyanidin)’ in isimli maddenin koli (Escherisha Coli) mikrobunun idrar yollarının içine saran epitele yapışmasını önlediğini göstermiştir. Böylece kişiler idrar yolu iltihabından korunmaktadırlar. Böğürtlenlerin bu faydalı etkisi nedeniyle ağız içinde oluşan iltihapların tedavisinde de kullanılabileceğini düşündürmüştür. İdrar yolları iltihabı olanların ve özellikle şeker hastası bayanların böğütlen yemeleri bu yönden faydalıdır. Böğürtlen, ahududu, yabanmersini ve çilek gibi meyvelerin kalp hastalığı ve kanserden koruduğu, yaşlanmayı yavaşlattığı, görme keskinliğini artırdığı iddia edilmiştir. İçinde bulunan lutein göz sağlığı için çok faydalıdır. Yaban mersini içinde antosiyanin denen antioksidan polifenol ve kanserle savaşan ellagik asit, coumarik asit ve ferulik asit vardır. Bunlar ayrıca Helikobakter pilori bakterisi öldürerek ülser ve gastritte faydalı olurlar. Bunların içinde antioksidan potansiyeli en fazla olan yaban mersinidir. Çin’de bulunan Goji Berri adlı böğürtlen tipi de bu tür faydalı etkilere sahiptir.

Sarmısak:

Faydalı etkisi içindeki organosülfür bileşiklerden oluşur (allian, allylik sulfidler). Sarmısak tansiyonu 1-2 cmHg civarında hafif derecede düşürür.
Sarmısak yiyenlerde mide kanser sıklığının daha az görüldüğü saptanmıştır. Mide ülserine neden olan ve midede bulunan helikobakter pilori isimli mikrobun sarımsak yiyenlerde azaldığı saptanmıştır. Sarımsak kan kolesterol düzeyini %4-6 oranda azaltır. Bu kadar çok faydaları olan sarımsağı yemeklerinizde ihmal etmeyin. Son yapılan çalışmalar sarımsakın yorgunluğa iyi geldiğini göstermiştir. Hayvan çalışmalarında ayrıca fizik kapasiteyi artırdığı saptanmıştır.

Badem ve Ceviz:

Yakın zamana kadar ceviz ve bademin yağlı olmaları nedeniyle sağlığa zararlı olduğu sanılırdı. Yapılan araştırmalar ceviz ve bademin sağlığımız için çok faydalı olduğunu gösterdi. Ceviz ve bademdeki yağlar sağlığa faydalı yağlardır. Düzenli olarak haftada en azından 5 defa ceviz veya badem yiyenlerde koroner kalp hastalığı daha az görülmekte ve kalp krizinden ölüm % 48 oranında azalmaktadır.

Klinik çalışmalar badem yiyenlerde kan total kolesterolünde %4-12 oranında, LDL-kolesterolünde ise %6-15 oranında düşme olduğunu saptamıştır.
Cevizle yapılan araştırmalar ceviz tüketimin total kolesterol ve LDL kolesterolü azalttığını gösterilmiştir.

Cevizde bulunan besin ögeleri ve faydaları şunlardır:
Cevizde omega 3 yağ asitleri yani alfa linolenik asit (ALA) vardır ve bu yağ asiti kalp krizine karşı koruyucudur ve kalp atım bozukluklarını önler Avuç içi kadar ceviz 2 gram ALA (omega -3 yağ asiti) sağlar
İçinde bulunan folat, E vitamini ve potasyum kalp hastalığına karşı korur
Cevizde steroller adı verilen maddeler ve posa vardır ki, bunlar kolesterolün bağırsaklardan emilimini önleyerek kanda kolesterol yükselmesini önler.
Cevizde mağnezyum, manganez ve bakır vardır ve bunlar antioksidan etki yaparak bizi hastalıklardan korur.
Cevizde bukunan Ellagic asit (flavonoid) isimli bir madde bizi kansere karşı korur.
Badem ve ceviz yiyenlerde Tip 2 şeker hastalığının görülme sıklığı azdır. Diğer bir deyimle hastalığın ortaya çıkmasını engeller
Badem kalp sağlığı, kilo kontrolü ve daha fazla faydaları olan bir besindir. Badem kalori olarak yoğun olmasına karşın sağlıklı yağ, kas yapıcı proteinler, doğal lif, bakır ve mağnezyum gibi mineraller ve antioksidanlar içerir. Badem yiyenlerde kilo kontrolünün daha iyi olduğu saptanmıştır. Ara öğünlerde birkaç badem yemek sizi tok tutar, açlığı önler ve uzun sürede daha az yemeye neden olur. Badem içinde sağlıklı yağ sayesinde kalp hastalığına karşı koruduğu gibi safra taşı oluşmasını önler ve kanserden korur. Badem yiyenlerde LDL kolesterol denilen zararlı kolesterolde azalma olmaktadır.
Ortalama 28.3 gram bademde ( ortalama 23 badem) bulunan besinler

Kalori: 163

Total yağ: 14 gram
- Doymuş yağ: 1 gram
- Tekli doymamaış yağ: 9 gram
- Çoklu doymamaış yağ: 3.5 gram
- Trans yağ: 0 grams

Total karbonhidrat: 6 gram
- Fiber: 3 gram
- Şeker: 1 gram

Protein: 6 gram

Vitamin ve mineraller
- Vitamin A: 1.4 IU
- Lutein ve zeaxanthin: 0.3 mcg
- Vitamin E: 7.3 mg
- Folate: 8.2 mcg
- Tiamine: 0.1 mg
- Riboflavin: 0.2 mg
- Niacin: 1.1 mg
- Kalsium: 70 mg
- Mağnesiyum: 78 mg
- Demir: 1.2 mg
- Fosfor: 134 mg
- Sodyum: 0.3 mg
- Potasyum: 206 mg
- Çinko: 0.9 mg
- Bakır: 0.3 mg
- Selenyum: 0.8 mcg

Ceviz, badem veya yerfıstığı yiyenlerin bir kısmında allerji gelişebilir.
Bir avuç ceviz veya badem yaklaşık 160 kalori sağladığından diğer gıdalardan bu oranda kalori azaltması yaparak yenmelidir. Aksi takdirde kilo alımı olur. Özellikle patates cipsi veya şeker yerine badem yiyiniz. Et yiyemiyorsanız proteini badem veya cevizden alabilirsiniz. Böylece fazla kalori almazsınız.

Antep Fıstığı:

Antep fıstığında demir, folat, potasyum, pantotenik asit, niasin, riboflavin, çinko ve steroller gibi sağlığa faydalı vitamin ve mineraller vardır. Bu maddeler kandaki LDL kolesterolü azaltır. Antep fıstığında yağlar % 67’sini oluşturur. Bu yağlar sağlığa faydalı yağlardır.

Fındık:

Fındıkta % 66 oranında yağ vardır. Bununla birlikte bu yağ doymamış yağlardan oluşur ve sağlığa faydalıdır. Fındıkta bulunan yağın %70-75’ni tekli doymamış yağlar, geri kalanını çoklu doymamış yağlar oluşturur.

Kırmızı Şarap , Üzüm ve Üzüm Çekirdeği

Fransa’nın kırmızı şarap içilen bölgelerinde 1970’lerde yapılan araştırmalarda kalp hastalığının yağlı gıdalar yenmesine rağmen daha az görüldüğü saptandı. Yağlı gıdalar yenmesine rağmen kalp hastalığının az olması şaşırtıcı olmuş ve bu nedenle bu duruma “Fransız paradoksu (çelişkisi)” ismi verimiştir. Son yapılan çalışmalar kırmızı üzüm kabuğunda antioksidan maddelerin çok fazla olduğunu göstermiştir. Ayrıca günde 2 kadeh şarap içenlerde kalp hastalığı riskinin azaldığı da saptanmıştır. Üzüm suyunda bol miktarda antioksidan madde vardır. Üzüm suyu kan pıhtılaşmasını azaltarak veya kanı sulandırarak kalp krizinden bizi korur.
Üzüm çekirdeğinin yapısında proantosiyanidin isimli kuvvetli antioksidan bir madde vardır. Bu madde C vitamininin etkisini artırdığı gibi küçük kılcal damarlardaki serbest radikal hasarını önler ve kollajen denilen damarın sağlamlığını sağlayan maddenin üretimini artırır. Üzüm çekirdeğindeki antioksidan madde C vitamininden 20-40 kat daha fazla antioksidan etkiye sahiptir. Anti-aging (yaşlanmayı azaltıcı) olarak kullanıldığı gibi antioksidan olarak da kullanılır. Gözdeki makula dejenerasyonu denilen hastalıkta, varis, cilt kırışıklığı ve alerjiye karşı iyi geldiği iddia edilmiştir.
Üzüm çekirdeğinin faydalı etkilerinden faydalanmak için kuru veya taze üzümün çekirdeğini çiğneyerek yiyiniz.

Çikolata:

Çikolata flavonoidler (prosyanidin) denilen antioksidan maddeler içerir ve bunlar LDL kolesterol adını verdiğimiz kötü kolesterolün damar sertliği yapmasını önler. Çikolata yiyecekseniz siyah (bitter) çikolata yemeye çalışın. Siyah çikolata kalp için en faydalı olan çikolatadır. Siyah çikolatanın içindeki kakao oranı ne kadar yükse o kadar faydalı olur. Bu nedenle siyah çikolata içindeki kakonun % 60’dan fazla olması daha faydalıdır.

Yeşil, Siyah ve Beyaz Çay:

Çay bitkisinin fabrikada işlenmesindeki değişiklikler çayın rengini ve tadını vermektedir. Çayda iki önemli mineral vardır ki bunlar flor ve manganezdir. Çayda kateşin denen maddeler vardır ve bunlar sağlık için çok faydalı maddelerdir. Kateşinler birkaç çeşittir ve başlıcaları şunlardır:
epikateşin
Epikatesin 3 gallat
Epigallokateşin
Epigallokateşin 3 gallat (EGCG)

Bir bardak yeşil çay 200 mikrogram EGCG içerir.
Yapılan klinik araştırmaların bazılarında çayın kanseri önlediği bazılarında ise böyle bir etkisinin olmadığı saptanmıştır. Japonya’da 26311 kişide yapılan çalışmada yeşil çay tüketimi ile mide kanseri arasında herhangi bir ilişki bulunamamıştır.
Günde 700 ml çay içenlerde kalp krizi riskinin %11 azaldığı ortaya konmuştur.
Çay içenlerde osteoporoz ve kemik kırık riski daha az bulunmuştur.
Çay içen çocuklarda diş çürüğü daha az görülmüştür
Böbrek taşı olanlar az çay içmelidirler. Çay fazla içilirse böbreklerde kalsiyum okzalat taşı gelişebilir.
Yeşil çay içenlerde metabolizma % 3-4 oranında artmaktadır. Bu nedenle kilo vermek istiyenler yaşil çay içmelidir. Yeşil çay içenlerde sağlıklı kiloya sahip oldukları, uzun yaşadıkları, kalp hastalığından ve kanserden korundukları saptanmıştır. Çayda bulunan polifenoller antioksidan etkiye sahiptir, detoksifiye edici enzimleri uyarır, anormal hücre büyümesini azaltır, LDL kolesterol oksidasyonunu azaltır ve ince bağırsaklarda faydalı bakterilerin artmasını sağlar.

Siyah çay, çay bitkisinin tam oksitlenmesi ile olur. Bir bardakta 25-110 mg kafein içerir
Yeşil çay az oksitlenmiştir. Bunlar yapılırken çay yaprağı havada kurutulur ve sonra pişirilir
Beyaz çay, çok genç çay yapraklarından yapılır ve az oksitlenir. Yapraklar kurutulmadan hemen fırınlanır. En faydalı çay beyaz çaydır. Türkiye’de beyaz çay satışı yoktur. Beyaz çayın içinde yeşil çaydan daha fazla kateşin vardır. Beyaz çayın fiyatı yurtdışında yeşil çaydan daha pahalıdır.

Domateste Bulunan Likopen:

Domateste likopen adında antioksidan özelliğe sahip bir madde vardır. Domates yiyenlerde prostat kanseri, akciğer ve mide kanserinin daha az görüldüğü ve bunun likopen sayesinde olduğu ortaya konmuştur. 1995’de 47000 kişide yapılan çalışmada (1986-1992 arası) haftada 10 dan fazla domates, domates suyu veya domatesli pizza yiyenlerde prostat kanseri riskinin %35 oranında azaldığı ortaya konmuştur. Likopen prostat kanser riskini azaltır. Likopen, prostat bezinde birikir ve antioksidan bir etki gösterir. Üç hafta süreyle günde 30mg likopen alan kişilerde prostat DNA sında oksidatif hasarın anlamlı olarak azaldığı saptanmıştır. Günlük olarak 22 mg likopen ihtiyacı vardır. Yarım bardak domates püresinde 27.2 mg, bir su bardağı domates suyunda 22 mg, bir dilim karpuzda 13 mg, 5 çeri domateste 2.2 mg, orta boy bir domateste 3.2 mg likopen vardır. Salçada likopen daha fazladır. Sandviçlere güneşte kurutulmuş domates konmalı, yemeklere salça konmalı ve domates tüketimi artırılmalıdır.

Ispanak ve Kabak

Ispanak ve kabakta bulunan Lutein, zeaxantin ve mesozeaxanthin göz dibindeki makula bölgesinde bulunan bir pigmenti (renk maddesi) oluştururlar. Luteinin göz sağlığı üzerinde etkisi araştırılmış ve soınuçta antioksidan etkili olduğu ve ışığın zararlı etkisini (fototoksite) önlediği ortaya konmuştur. Makula dejenerasyonu olan hastalarda lutein ve zeaxantin düzeyi düşük bulunmuştur.
Luteini gıdalarla fazla alanlarda yaşa bağlı makula dejenerasyonu (sarı nokta hastalığı) isimli göz hastalığı veya katarakt daha az görülür.
Luteinin gıdalarla alınması kapsül şeklinde alınmasından daha fazla faydalıdır..
Lutein ıspanakta ve kabakta bol miktarda vardır. Yüz gram ıspanakta 7.4 mg ve 100 gram pişmiş kabakta 14.4 mg lutein bulunur. Ispanak haftanın birçok günü bir su bardağı kadar pişmiş olarak veya 2 su bardağı kadar çiğ olarak yenebilir. Ispanakta bulunan besin içerikleri şunlardır: lutein/zeaksantin, beta karoten, bitlisel omega-3, glutatation, alfa-lipoik asit, C ve E vitamini, B vitaminleri, mineraller (kalsiyum, demir, mağmezyum, manganez, çinko), polifenoller ve betain. Ispanak , yaban mersini ve somon ile birlikte süper besinler grubunun en önemli 3 gıdasından birisidir. Ispanak yiyenlerde kalp ve damar hastalığı, kanser, yaşa bağlı gözdeki makula dejenerasansı ve katarakt görülmesi azalır. Bir su bardağı çiğ veya yarım su bardağı pişmiş sebze bir porsiyondur. Ispanak konezim Q10 un ve K vitaminin başlıca kaynağıdır. Ispanakta bulunan betain kandaki homosistein denilen kalp hastalığı riskini gösteren maddeyi azaltır. Turuncu renki dolmalık biber de ıspanağa yakın bitkidir ve benzer besin maddeleri içerir. Marul ve aysberg de ıspanağa benzer. Ancak marul aysbergten daha faydalıdır.

Peynir Altı Suyu veya Whey Protein

Whey protein veya kesilmiş sütün suyu esassiyel amino asitler içeren bir proteindir. Sütün içeriğinin % 87’si su % 13’ü katı maddelerdir. Bu katı maddelerin ise % 30’u yağ, % 37’i laktoz (süt şekeri) ve % 27’si proteindir. Bu süt proteinlerinin ise % 80’i kazein % 20’si whey proteinden oluşur. Whey protein kazeinden daha kolay erir ve emilir. Bu protein sporcular için, kilo vermek isteyenler için , bağışıklık sistemini güçlendirerek ve kemikleri güçlendirerek faydalı olur. Whey protein içinde beta-laktoglobulin, alfa-laktalbümin, immünglobülinler, bovin serum albümin, glikomakropeptit, laktoferrin, laktoperoksidaz ve lizozim vardır.

Whey proteinin faydalı olduğu alanlar şunlardır:
1.Sporcu Beslenmesinde ve Yaşlılıkta: atletler ve diğer sporcuların protein ihtiyacı diğer kişilerden fazla olup bu proteini whey proteini ile sağlayabilirler. Whey proteini daha iyi emilmekte ve kaslarda daha iyi kuvvetlilik yapmaktadır. İçinde bulunan lösin aminoasiti kaslarda protein oluşmasını artırır. Vücutta glutatyonu artırarak bağışıklık sistemini güçlendirirler. Yaşlılarda oluşan kas erimesinde bu nedenle faydalı olur.

2. Kilo Vermede: Kilo verme açısından whey proteinin büyük faydası olmaktadır. Vücut proteinleri yakmak için daha çok enerji harcar ve bu kilo vermede faydalı olur. İçinde karbonhidart ve yağ olmadığı için düşük glisemik indeksli diyet için faydalı bir destektir. Ayrıca içindeki lösin amino asiti yağların erimesine kasların artmasına katkıda bulunur. Whey protein ayrıca iştahı baskılayan kolesistokinin ve glukagon like peptid-1 hormonlarını artırarak kilo vermede faydalı olmaktadır. Arar öğünlere whey protein ilave ederek açlık atakları daha kolay önlenebilir.
3. Kalp ve Damar Sağlığına Faydası: Whey proteinin tansiyon yüksekliğine faydalı olduğu ve tansiyonda düşme yaptığı saptanmıştır. Whey protein alanlarda kolesterol düzeyinin azaldığı da saptanmıştır.
4. Kanser Hastalarında: Kanser hastaları radyoterapi ve kemoterapi nedeniyle iştahsızlık, bulantı ve kusma olayını sık yaşarlar ve bu nedenle yeteri kadar protein ve gıda alamaz ve sonuçta kilo kaybı, kas erimesi oluşur. Whey protein bu protein eksikliği için çok faydalıdır. Whey proten içindeki sistein glutatyonu arırır ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Hayvanlarda yapılan çalışmalar whey proteininin çeşitli kanserlerin büyümesini önlediğini gösterdi.

Whey Protein Ne Kadar Alınmalı?

Günlük protein ihtiyacı kg başına 1 gramdır. Eğer aşırı egzersiz yapan bir kişiyseniz bu 1.5-2 gram/Kg a kadar çıkabilir. Bazı hastalıklarda da protein ihtiyacı artabilir. Süt içerek whey protein yeteri kadar alaınamaz. Sütün % 1’i whey proteindir. Piyasada bazı besin desteklerinin içinde olduğu gibi ayrı olarak toz halinde de satılmaktadır. Bunlardan ‘’isolate’’ olan yani pür olarak hazırlanmış olanları tercih etmek gerekir. Protein ihtiyacına göre alınması gerekir. Fazla alınırsa zararlı olur.

Kuru Fasulye, Nohut ve Mercimek

Kuru baklagiller süper gıda grubuna dahildir. Haftada en az 4-5 bardak kuru fasulye veya nohut gibi kuru baklagil yemek gerekir. Bitkisel protein kaynağı olan bu besinler et yerine yenebilir. Bir bardak mercimekte 17 gram protein vardır. Kuru fasülyede diğer gıdalarda pek olmayan karnitin yapımında kullanılan lisin vardır. Fasülyede tiamin, riboflavin, niasin, folik asit gibi vitaminler vardır. İçinde lif oranı çok fazla olduğu için baklagiller kalp hastalığından korur ve kolesterolü düşürür. Yarım bardak fasulyede 5.5 gram posa, mercimekte 8 gram posa vardır. Fasulye yiyenlerin kilo verdiği, kanserden korunduğu, şeker hastalarında kan şekerinin düştüğü saptanmıştır.

Deniz Somon Balığı

Somon balığının soğuk sulardaki yetişen türünde omega-2 daha fazla olduğu için bu balık öne çıkarılmıştır. Balık türlerinin yağlı olanlarının da omega-3 fazladır vu bu tür balılklar yani sardalye, ringa, deniz levreği ve hamsi gibi balıklar mutalaka haftada en 2 kez yenmelidir. Somon balığında ve diğer balıklarda omega-3 yağ asitleri, D vitamini, B vitaminleri, selenyum, porasyum ve protein vardır. Konserve ton balıklarını da haftada bir defadan fazla yememelidir. Omega -3 yağ asitleri sayesinde balık yemek kalp hastalıuğından korur, kan basıncını yani tansiyonu kontrol altında tutar, kansere karşı korur, gözdekşi yaşlılıkta oluşan sarı nokta hasarından korur, romatizlal hastalıkları hafifletir ve depresyona iyi gelir.

Tavuk Eti Yerine Hindi Eti Yenmeli

Hindi etinin gögüs kısmı hem yağsız hem de içerdiği besinler bakımından daha faydalıdır. Yağ oranı en düşük hayvansal et kaynaklarından birisidir. İçinde niasin, selenyum, çinko, B6 ve B12 vitamini vardır.

Yoğurt ve Kefir

Yoğurt içerdiği prebiyotik ve probiyotikler nedeniyle sağlığımız için çok faydalı bir besindir. Günde 2 su bardağı kadar yağsız olanından tüketilmelidir. Yoğurt sindirim sistemini güçlendirdiği gibi bağışıklık sistemini de güçlendirir. Yoğurt içine D vitami konursa daha iyi olur. Boyalı olanları almayınız. Sade olanını tercih ediniz. İçindeki probiyotikler kanserden korur, alerji ve egzemaya iyi gelir, bağırsak hastalıklarını düzeltir, kolesterol ve ishale iyi gelir.
Kefir, kendini iyi hissetme anlamına gelir ve yüzyıllardır Orta Asya ve Kafkasya’da tüketien bir süt ürünüdür. Son yıllarda ülkemizdede satışı başlamıştır. Ayrı bir mayalanma ile elde edilen kefiri sade veya nar suyu veya diğer saf meyve sularıyla karıştırıp içebilirsiniz. Tadı biraz ekşi veya kekri olsa da zamanla alışılır. İçinde laktobasiller yani faydalı bakteriler, hafif alkol, karbondioksit ve aromatik bileşikler vardır. İçinde kefiran denen polisakkarit vardır ve sağlığa faydayı bu sağlar. Kefir bağışıklık sistemini güçlendirir, laktoz sindirimini artırır, tümör gelişimi önler, mantarları ve mikropları öldürür. Helikobakter pilori denen ülser yapan midedeki bakteriyi öldürür. Kefirde triptofan isimli aminoasit fazla miktarda vardır. İçindeki kalsiyum, mağnezyum, fosfor, B12 vitamini, B1 vitamini ve K vitamini, biotin gibi vitamin ve mineraller de sağlığımıza fayda sağlar. Kefir yoğurttan daha çok ve faydalı bakteriler içerir. Bu bakımdan bağırsak sağlığı ve bağırsakların temizlenmesi açısından daha faydalıdır. Antibiyotik ve antifungal (mantarları öldürme) özelliği vardır. Laktoz intoleransı olan kişiler kolayca kefir içebilir.

Alıç

Alıç küçük sarı, turuncu, kırmızı rekte bir meyvedir. Meyvesi, yaprakları ve çiçeği sağlık için kullanılır. Alıç koroner kalp hastalıklarından koruyan ve kalbi güçlendiren bir meyvedir. Howtorn ismiyle yurtdışında bulunur. Ülkemizde akdiken, edran, geviş, yemişen adlarıyla da anılır. İçinde prosiyanadin, flavonlar, kateşin, kafeik asit, viteksin,ursolik asit, rutin, quarsetin, sterol ve tanen vardır. Başarılı olabilmek yani etkisinin görülmesi için 6 hafta süre kullanılmalıdır. Yaprak ve çiçeğinin çayı kullanılabildiği gibi meyvesi de faydalıdır. Günde 2-3 bardak çayı aç karna içilir. Kalp hastalıklarına , anjina pektorise, bradikardik kalp hastalığına iyi gelir. Böbrek taşına, ishale ve boğaz ağrısına iyi gelir.

Gilaburu

Kayseri ve çevresinde yetişen bir meyvedir. Yöresel olarak Dağdığan, Geleboru, Gilabada, Gildar, Girabolu gibi isimlerle anılır. Gilaburu meyvesinde ursolik asit, sinamik asit, sitosterol, tanen, pektin, demir, mağnezyum, potasyum, kalsiyum ve sodyum vardır.
İdrar yolu enfeksiyonlarında, bbrek taşı ve prostat hastalıkları, astım ve romatizmal hastalıklarda faydalı olduğu iddia edilmiştir. Antioksidan ve antibakteriyel etkisi olduğu saptanmıştır. Kramp çözücü, yatıştırıcı, adet ağrılarına karşı faydalı olabilir. (gerekli bilgi için www.gilaburu.com.tr). İçindeki polifenollerin birçok meyveden fazla olduğu da ğlkemizde yapılan araştırmalarda ortaya konmuştur.

Karadut

Karadut içinde bulunan şeker, organik asit, tanen, pektin ve C vitamini içerir. İşçinde kuvvetli antioksidanlar vardır. Bu nedenle bağışıklık sistemini güçlendirir. Mide ve bağırsak hastalıklarına iyi geldiği gibi kalp ve damar hastalıklarından korur. Kardut şurubu ağızdaki yaraları ve pamukçuğu iyeleştirir. Halsizlik ve yorgunluğa , uykusuzluğa faydalıdır. Öksürük ve balgam çıkarmada faydalıdır. Kabızlığa iyi gelir.

Kiraz ve Vişne

100 gram vişnede 60 kalori, kirazda ise 80 kalori vardır. Kiraz ve vişnede C vitamini, karbonhidrat, posa, protein, A vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, niasin, kalsiyum, fosfor, demir ve potasyum vardır. Kiraz ve vişnede anthosiyanin vardır ve bu rengi veren pigömenttir. Bu antosiyanin ağrı ve enflamasyonu azaltır. Bunlar antioksidan özelliklere sahiptir. Kiraz ve vişnede melatonin hormonu vardır. Melatonin ise bağışıklık sistemine faydalı olur. Kiraz ve vişne kandaki ürik asiti düşürür ve gut hastalığında faydalı olur.

Portakal ve turuçgiller

Portakal ve diğer turunçgillerin kabuğunda bulunan limonen kanserden korunmada faydalıdır. Bunun ilaç olarak kullanımı henüz test edilmemiştir.
Portakalda C vitamini, lif, folik asit, potasyum, polifenoller ve pektin vardır. Portakal kanser, inme, diyabetten bizi korur. Orta boy bir portakalda 83 mg C vitamini sağlar. Bir su bardağı taze portakal suyunda 124 mg C vitamini vardır. Portakalda bulunan hesperidin isimli polifenol ve pektin bizi kanserden, kalp damar hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korur. Portakal, mandalina, limon ve greyfurt kabuğunda bol miktarda limonen vardır. Meyvenin göbeğinde bu azdır. Bu nedenle portakal kabuğunun altındaki beyaz kısım yenebilir. Çaylarınıza limon kabuğu koymak ve limonata yapmak faydalı olur. Greyfurttun pembe olanı daha iyidir (likopen içerir). İlaç kullanıyorsanız greyfurt yemeyiniz. İlaçların etkisini azaltır veya artırdığından ilaç kullananlar özellikle tansiyon ve kolesterol ilaçları alanlar greyfurt yememelidir. Bu kişiler portakal , limon veya mandalina yiyebilir. Günde 1 portakal yenmesi önerilir.

Bal Kabağı

Bal kabağı içinde bulunan karoten, yüksek lif, C ve E vitamini, potasyum, mağnezyum ve pantotenik asit vitamini yönünden çok faydalı bir meyvedir. Kalorisi de düşüktür. Besinlerden içinde karotenoid miktarı en yüksek olanlardan birisidir. Günde yarım su bardağı bal kabağı ihtiyacımız olan A vitamini (karaotenoidler) miktarının birkaç katını karşılar. Alınan karotenoid sizi kalp hastalığı, karatarkt, ve makula göz dejeneransından korur. Bir su bardağı pişmiş bal kabağında 11.7 mg alfa karoten vardır. Bir su bardağı pişmiş havuçta ise 6.6 mg alfa karoten vardır. Lif miktarı fazla olduğundan (yarım su bardağında 5 gram lif vardır) kabızlığı iyi gelir. Balkabağından haftada birkaç gün yarım su bardağı tüketebilirsiniz. Bal kabağının çekirdeği veya kabak çekirdeği de sağlığa faydalıdır. Kabak çekirdeğinde E vitamini, potasyum, mağnezyum, çinko,omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vardır.

Yulaf ve Keten Tohumu

Yulaf içinde bulunan bol lif, protein, E vitamini, mağnezyum, potasyum, çinko, bakır, manganez, selenyum , fitoöstrojen, polifenol,ve tiamin nedeniyle çok faydalı bir tahıldır. Hergün bir kase yulaf ezmesi yemek sağlığınızı güçlendirir. İçinde bulunan beta-glukan isimli lif bağışıklık sistemini güçlendirir ve bizi kolesterol ve şekerden korur. Yulaf ezmesi şeker hastalarında kan şekeri düşmesine katkıda bulunduğu gibi gün içinde tatlı yeme isteği olanlar yani kan şekeri düşenler yulaf ezmesi yiyerek bu şikayetlerinde azalma olduğunu görürler. Yulaf gibi diğer tam tahıllar da sağlığa faydalıdır. Arpa ve buğday parçalanmadan doğal haliyle sağlığa faydalıdır.

Keten tohumu içerdiği omega-3 yağları nedeniyle vücudumuza faydalıdır. Keten tohumunun içinde bulunan omega 3 yağ asidi, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir asit şeklindedir. Amerikan Kalp Cemiyeti tarafından da keten tohumunun faydalı bir besin olduğu belirtilmiştir. Keten tohumu kandaki kötü kolesterolü orta derecede azaltır. Vücutta antioksidan etki gösterek oksijen yanma ürünlerini yok eder. Bunun yanında iltihabı önleyici, kan şekerini ve tansiyonu hafif derecede düşürücü özellikleri de vardır. Keten tohumunda%41 oranında yağ, %28 oranında posa, % 21 oranında protein vardır. Keten tohumu yağının %55’ni omega 3 yağ asitleri oluşturur. Keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soya yağı gibi diğer omega-3 kaynaklarından 5 kat daha fazla omega 3 sağlayan bir bitkisel kaynaktır. Bir çay kaşığı keten tohumunda (yaklaşık 11 gram) 2.5 gram omega-3 yağı, 3 gram posa vardır ve 50 kalori sağlar. Keten tohumunda çözünür posa oranı da yüksek olup kalp hastalıklarından korunmada bu posa türü çok faydalıdır. Keten tohumu açlık ve tokluk kan şekerinde azalma yaptığı için şeker hastaları tarafından da kullanılabilir.İçindeki posa nedeniyle keten tohumu kabızlığı da önlemektedir. Bağırsak hareketlerini % 30 oranında artırmaktadır. Günde 50 grama kadar (yaklaşık 5 çay kaşığı veya bir yemek kaşığı) keten tohumu, bir yan etkiye neden olmaksızın kullanılabilir. Keten tohumunun içinde, kadınlık hormonu denilen östrojen hormonuna benzer etkiler gösteren maddeler vardır. Bu nedenle menopozdaki kadınlarda östrojen yerine kullanılıp kullanılamayacağı hususu araştırılmaktadır. Prostat kanserli hastalarda erkeklik hormonu denilen testosteronu azalttığı gösterilmiştir. Bu nedenle prostat kanserli hastalarda faydalı olup olmayacağı incelenmektedir. Keten tohumu gebelik ve emzirme döneminde kullanılmamalıdır. 10 çay kaşığından fazlasının zehirlenmeye yol açabileceği bilinmektedir. Keten tohumu tüketiminin bu sınırın üstüne çıkmaması gerekir.
Bir günde 15-50 gram (1-5 çay kaşığı veya bir tatlı kaşığı) keten tohumu tüketmek kolesterol düzeylerinde orta derecede bir azalmaya yol açar. Buna karşılık trigliserit denen kan yağında veya iyi kolesterol denen HDL kolesterolde herhangi bir değişiklik yapmaz. Aslında ayçiçek yağı veya mısır yağı yerine, keten tohumu yağı kullanmanın daha fazla omega 3 sağlayarak faydalı olabileceği düşünülmekteyse de, uzun süreli kullanımının güvenli olup olmadığı henüz bilinmemektedir. Keten tohumunu havanda döğerek veya öğütülmüş halde kullanmak gerekir.

KARBONHİDRAT VE ZAYIFLAMA

KARBONHİDRAT

Buğday, patates, pirinç, kuru fasulye gibi yiyecekler karbonhidratlı gıdalardır. Karbonhidratlar, vücutta glukoz (kan şekeri) halinde kullanılır. Besinlerle aldığımız günlük kalorinin en büyük kısmını karbonhidratlar karşılar. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının % 40-45’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Günlük karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gram kadardır.
Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere 2 gruba ayrılır.

a)Basit şekerler (karbonhidratlar: Bunlar çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlara örnek olarak, meyve şekeri (diğer adı fruktoz), mısır şekeri (diğer adı glukoz), üzüm şekeri ( diğer adı glukoz veya dekstroz), toz şeker (diğer adı sukroz) ve süt şekeri (diğer adı laktoz) sayılabilir. Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonu nu kanda çok hızlı yükseltirler. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürür ve acıkma ve şekerli gıdalara saldırma meydana gelir. Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül, gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır. Doğal halinde olan, yani işlenmemiş meyve, tatlandırılmamış komposto ve konserveler, tatlandırılmamış doğal meyve suyu ise doğal basit şekerler içerirler.

b) Kompleks karbonhidratlar: Sindirimi basit karbonhidratlara oranla biraz daha zordur ve yavaş emilirler. Bu nedenle, kan şekerini birden yükseltmezler. Ekmek, galeta, diyet bisküviler, baklagiller, makarna, pirinç (özellikle kabuklu), un, çorba, patates ve mısır gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlardır. Bunlarda bulunan nişasta bağırsaklarda parçalanarak şeker oluşturur.
Sağlıksız, yani zararlı olan karbonhidratlar, şekerler, rafine nişastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarnadır.
Sağlıklı karbonhidratlar ise tam buğdaydan yapılmış ekmek, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnasıdır.
Zararlı olan sadece şeker değil rafine nişastalardır. Rafine nişastalar kan şekerini daha çabuk yükseltirler.
Karbonhidratları, basit şekerler zararlıdır, kompleks karbonhidratlar faydalıdır diye, kolayca ikiye ayırmak da yanlıştır. Karbonhidratları faydalı veya zararlı diye ayırmada en iyi ölçüt onların şeker yükü ve işlenmiş olup olmadığıdır. Glisemik indeksi yüksek olan yani kan şekerini kolay yükselten patates az tüketilmeye çalışılmalıdır.
Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini, kandaki insülin hormon düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır. Uzun süre şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar.
Yüksek karbonhidratlı beslenme, özellikle şişman kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az şekerli gıdalar yemeli, iyi yağlarla (sıvı yağlar) beslenmeli ve tam tahıl ürünleri tüketmelidirler. Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı daha az görülür.

Karbonhidratların Glisemik İndeksi veya Şeker Yükü:

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücüne glisemik indeks veya şeker yükü denir. Glisemik indeksi fazla olan karbonhidratlar kan şekerini daha fazla çıkarırlar. Glisemik indeksi düşük olanlar ise kan şekerini daha az yükseltirler. Bu nedenle glisemik indeksi az olan karbonhidratları daha fazla tüketmeye çalışılmalıdır. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100 kabul edilerek diğer besinlerin glisemik indeksi şöyle hesaplanmıştır:

Patates püresi (1 bardak) % 104
Beyaz ekmek (bir dilim) %100
Siyah ekmek (bir dilim) %102
Muz (1 orta boy) % 88
Beyaz pirinç (1 bardak) %102
Pizza (bir dilim) % 86
Makarna (1 bardak) %71
Kek (2 tane 6cm ebadında) %86
Kola (1 bardak) %90
Pişmiş havuç %131
Çiğ havuç %131
Basit Şekerler %99
Portakal suyu %75
Toz veya kesme şeker %84
Dondurma % 42
Patates kızartması % 95
Reçel %91
Elma %55
Yağsız süt %46
Böğürtlen suyu %105

Görüldüğü gibi patates püresi, beyaz ekmek, havuç ve beyaz pirinç, kan şekerini, kesme şekerden daha fazla yükseltme gücüne sahiptir. Bu nedenle şeker yükü az olan tam tahıldan yapılmış besinleri yemek daha faydalıdır. Böylelikle hem kan şekeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır. Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.

Diyetteki Şeker Yükünü Azaltmak İçin Ne Yapmalı?

Sebze, meyve, kuru baklagil, ceviz, badem ve tam tahıl tüketimini artırırın
Patates, beyaz pirinç, kek, şeker, tatlılar ve kola gibi yüksek şeker yüklü besin ve içecekleri azaltın

Lif veya Posa:

Posa veya lif, bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan, besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği, kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı, kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği, meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli, sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli, salatalara keten tohumu serpiştirilmeli, çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış, koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme, kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.
Posa, tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.

Besinlerdeki posa
·çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
·çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa, kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır.
Çözünmez posa, esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu, fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.
Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır, kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle kabızlık ve bağırsak divertikülü denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir. Bağırsakların Spastik kolon adı verilen bir hasatlığında çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte bağırsak hareketlerini düzenlediği gösterilmiştir. .
Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan insülin ihtiyacını azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Posa, uzun süre doygunluk hissi yaratıp besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.
Posalı besinler kanser yapıcı zararlı maddelerin bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için kanserden korunmada faydalı olurlar.

TATLI KRİZİ (İSTEĞİ) VE DİYET

TATLI KRİZİ (İSTEĞİ) HİPOGLİSEMİ (ŞEKER DÜŞÜKLÜĞÜ) VE GİZLİ DİYABET (ŞEKER HASTALIĞI) BELİRTİSİ OLABİLİR

Tatlı krizi veya tatlı yeme isteğiniz var, yemeklerden sonra uyku basıyorsa, halsizlik, yorgunluk,çabuk sinirlenme, bazen terleme var ve sürekli kilo alıyorsanız ve diyet yaptığınız halde kilo veremiyorsanız sizde şeker düşüklüğü veya Gizli Şeker olabilir. Bu durumda hemen bir ENDOKRİN UZMANINA başvurunuz.

Gün içinde acıkma atakları oluyor ve şekerli gıdalara saldırıyorsanız; öğleden sonraları baş ağrısı varsa; uykudan birkaç saat sonra gece yarısı uyanıyor ve zor uyuyabiliyorsanız; kötü rüyalar görüyor ve devamlı bir yorgunluk varsa; öğleden sonra canınız şeker veya kahve içmeyi çok istiyorsa; baş dönmeleri varsa; yemek yiyinceye kadar halsizlik ve yemek gecikince kendinizi bitkin hissediyorsanız; halsizliğiniz yemek yiyince düzeliyorsa; yemek gecikince ellerde titreme ve çarpıntı oluyorsa; çok duygusalsanız, çabuk sinirleniyor ve kontrolünüzü kaybediyorsanız; yemek önceleri çok huzursuzsanız; yemeklerden sonra uyku basıyor ve gün boyu uyukluyorsanız, bu belirtiler kahvaltı öncesi de oluyorsa, kan şekerinizde düşüklük olabilir. Bunun başlıca nedeni de dengesiz beslenme, fazla karbonhidratlı, nişastalı gıdalar ve şeker yeme, stres ve aşırı kafein alımı (kahve, çay, kola) veya ailenizde şeker hastalığı olmasıdır.
Kilolu kişilerde hipoglisemi atakları daha fazla görülürse de, normal kilolu ancak egzersiz yapmayan ve depresyon yaşayan kişilerde de kan şekeri düşüklüğü olabilir. Bu kişilerin bir kısmı psikolog ve psikiyatrlarda depresyon tedavisi görürler. Kan şekerinde düşme, genellikle sabah saat 11.00 ve öğleden sonra saat 16.00 civarında daha sık olur. Bu hastalar bu saatlerde biraz daha yorgun olurlar, hafif baş ağrısı, depresyon ve derin bir açlık hissederler. Bu nedenle de, bu saatlerde çikolata, kek, pasta, kurabiye yer veya kola içerler. Bu gıdaları alan kişinin şikayetlerinde hafif bir düzelme olur. Sabah saat 11.00’de oluşan kan şeker düşüklüğünün nedeni sabah kahvaltıda yenen şekerli ve nişastalı gıdalardır. Öğle yemeğinde yenen tatlı ve nişastalı gıdalar da öğleden sonra, saat 16.00’da kan şekeri düşmesine neden olur. Buna karşılık sabah ve öğleyin proteinli gıda alanların kan şekerinde pek düşme olmaz. Kan şekeri düşünce yenen şekerli gıdalar 30-60 dakika süreyle bir rahatlık sağlar, ama daha sonra kan şekeri tekrar düşer. Sonunda bu kişiler gün içinde kan şekerinde yükselme ve düşmeler yaşar ve bol miktarda şeker, çikolata ve buna benzer şekerli gıdalar tüketirler. Bu kişiler sabah kalktıklarında huzursuzdurlar, kavga etmeye ve tartışmaya eğilimlidirler. Bir şeyler yedikten sonra rahatlarlar
Bazı kilolu kişiler ise diyete başladıktan sonra, baş dönmesi ve açlık atakları ortaya çıktığı için diyeti bırakırlar. Bunun nedeni kan şekerinin düşmesidir. Kan şekerinin düşmesini önlemek için, tam tahıl ürünleri (tam buğday ekmeği, çavdar gibi), sebze ve meyve yemelidir. Bu kişiler diyet yaparken üç ana öğün üç ara öğün yemek yemelidirler.
Hipoglisemi-şeker düşmesi ataklarının olması stres hormonlarını yani adrenalini artırır ve anksiyete, panik atak ve depresyon gibi psikoloji sıkıntılar ortaya çıkar.
Kısaca özetlersek, kan şekeri düşmelerine tıp dilinde hipoglisemi denir ve bu kişilerde şu belirtiler ortaya çıkar:
·Halsizlik, bitkinlik
·Psikolojik durumda değişiklik
·Sinirlilik
·Baş ağrısı
·Ellerde titreme
·Bulantı
·Görmede bulanıklık veya çift görme
·Soğuk terleme
·Çarpıntı, kalp atımlarını hissetme
·El ve ayakta çözülme, iç titremesi ve kas ağrıları
·Baş dönmesi
·Soluk ve terli bir görünüm
·Ani başlayan bir yorgunluk hissi
·Şiddetli yorgunluk
·İç ezilmesi ve yeme isteği
·İsteksizlik
·Anksiyete, depresyon ve kontrolü kaybetme
·Allerjiler (astım, saman nezlesi ve ciltte alerjik bulgu eğilimi)
·Bazı şeylerden korkma (fobi)
·Uykusuzluk
·Şekerli gıdalara saldırma
·Unutkanlık
·Sebepsiz yere ağlama
·Şiddetli kan şekeri düşmelerinde bayılma ve koma

Geceleri uykuda kan şekeri düşüyorsa şu belirtiler görülebilir:

·Huzursuz bir şekilde uyanmak
·Pijama, gecelik ve yastık kılıflarının terden ıslanması
·Hızlı kalp çarpıntısı ile uyanma
·Huzursuzluk ve uykuya dalamama
·Sabah baş ağrısı ile uyanma
·Unutkanlık
·Üşüme ve ellerde soğukluk
·Bazen karın ağrısı ve kilo alamama da olabilir
·Sersem bir şekilde uyanma veya sabah uyanmada zorluk

GİZLİ ŞEKER VEYA ŞEKER DÜŞÜKLÜĞÜ VARSA:

Prof Dr Metin Özata'nın hazırlamış olduğu Glisemik İndeks (Gİ) DİYETİ kitabını okuyunuz ve buna uygun besleniniz. Ancak bundan önce hormonlarınızın değerlendirilmesi için bir ENDOKRİN UZMANINA mutlaka başvurunuz.

Bu kişilere önerilerimiz şunlardır:

Yemekler az ve sık yenmeli, proteinden zengin, ancak düşük glisemik indeksli karbonhidratlar (kan şekerini yükseltmeyen) yenmelidir
Şeker düşmesi atakları sık oluyorsa, yemek aralıkları üç saatten fazla olmamalıdır (Günde 3 ana öğün 3 ara öğün alınmalıdır)
Rafine gıdalar (beyaz ekmek, patates püresi ve şeker gibi) gıdalar yenmemelidir
Protein alımı (beyaz et, balık) biraz artırılmalıdır
Tam tahıl, bakliyat, sebze ve meyveye dayalı bir beslenme uygulanmalıdır. Ceviz, badem tüketimi artırılmalıdır (diğer gıdalardan az yiyerek)
Kahve, çay, sigara, kola gibi kan şekerini düşüren içeceklerden uzak durmalıdır
Yatmadan önce hafif bir ara öğün alınmalıdır
Süt ve süt ürünleri azaltılmalıdır
Günde 6-8 bardak su içilmelidir
Egzersiz yapılmalıdır (günde yarım saat, fazlası şekeri düşürür)
Kan krom ve magnezyum düzeylerinde eksiklik varsa, bunlar ilave olarak alınmalıdır.

POPULER DİYETLER: ATKİNS DİYETİ, MONTIGNAC DİYETİ, ZONE DIYETİ - FAYDA VE ZARARLARI

ATKİNS DİYETİ, MONTIGNAC DİYETİ, ZONE DIYETİ vs. POPÜLER DİYETLER ile BUNLARIN İYİ VE KÖTÜ YÖNLERİ

ATKIN DİYETİ (Yüksek Proteinli Diyet)

Bu diyet, çok az karbonhidrat, bol miktarda et ve hayvansal gıda önerir. Bir anlamda yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Karbonhidrat alımı azaltılınca, zayıflama olabilir, ancak aşırı hayvansal yağ almanın tehlikeleri vardır. Daha önce de söylediğimiz gibi, bir günde 100 gramdan az karbonhidrat alımını öngören diyetler, protein yıkımına ve kanda keton ismi verilen bazı asitlerin artmasına neden olur. Çok az karbonhidrat ve yüksek protein alındığından, kandaki kolesterol düzeyi yükselir ve kalp hastalığı riski artar. Alınan yüksek protein kandaki ürik asit düzeyindeki yükselme yapar ve bu nedenle gut hastalığı denen ve eklem ağrılarıyla kendini gösteren bir hastalığa neden olabilir. Yüksek ürik asit düzeyleri nedeniyle bu kişilerde böbrek taşı gelişme riski de artar. Yüksek proteinli beslenmek kemiklerden kalsiyumu çektiği için kemik erimesinde artış olur. Beynin iyi çalışabilmesi için, günde en az 50-100 gram karbonhidrat alınması gereklidir. Karbonhidrat az alınınca beyin fonksiyonlarında bozulma oluşur. Yapılan bilimsel çalışmalar Atkin Diyeti’nin alti aydan sonra klasik diyetle aynı oranda kilo verdirdiğini göstermiştir. Görüldüğü gibi bu diyetle zayıflamaya çalışmak sizde kalp hastalığı, kemik erimesi ve böbrek taşı gibi hastalıklara zemin hazırlamaktadır. Bu nedenle biz bu diyeti önermiyoruz.

ZONE DİYETİ (40/30/30 DİYETİ)

Bu diyete 40/30/30 planı da denir. Alınan enerjinin %40’ı karbonhidrat, % 30’u yağ ve %30’u proteinlerden oluşur. Aslında bu oran zayıflamak için uygun olabilir. Uzun sürede etkili olduğunu ve yan etkisi olmadığını gösteren bilimsel çalışmalar yoktur. Bu diyet kolesterolün zararından hiç söz etmez, kilo aldıran gerçek tehlikenin insülin yüksekliği ve ekizonoidler denen ve dokularda oluşan hormonlar olduğunu iddia eder. Dokularda oluşan prostaglandin, tromboksan, ve lökotrien gibi hormonlara ekizonoidler adı verilmektedir. Dr. Barry Sears tarafından 1995 yılında ortaya konan Zone Diyeti, bu hormonları ‘iyi’ ve ‘kötü’ hormonlar diye ikiye ayırır ve kilo verdiren bir diyetin iyi ekizonoidleri artıracak fakat kötü ekizonoidleri azaltacak şekilde ayarlanması gerektiğini iddia eder. Düşük karbonhidratlı bu diyette kronik hastalıkların karbonhidratlardan kaynaklandığı düşünülerek hareket edilmektedir. Bizim önerdiğimiz klasik diyetlerde ise % 55 karbonhidrat, %15 protein ve %30 yağ oranı vardır. Zone Diyeti’nde protein/karbonhidrat oranının her öğün 0.75 olması veya her 4 gram karbonhidrat için 3 gram protein alınması önerilir. Bu klasik diyettekinden üç kat fazla protein alınmasının önerildiği anlamına gelmektedir. Bu diyet yapılınca insülin hormonunun azaldığı glukagon isimli hormonun arttığı ve iyi ekizonoid denen hormonların arttığı iddia edilmektedir. Aslında karbonhidratlar insülin salınımını artırırken proteinler glukagon salınımını artırır. Bu diyet, protein ve karbonhidratın birlikte alınmaması gerektiği, birlikte alındığında insülin salınımının daha da arttığını iddia eder. Bu iddianın bilimsel hiçbir temeli yoktur. Protein ve karbonhidratı birlikte almanın kilo açısından hiçbir zararı yoktur. Önemli olan alınan kalorinin miktarıdır. Yapılan bilimsel bir çalışmada, bu diyetle yağ yakılımı açısından anlamlı bir farkın olmadığı ortaya konmuştur.. Bu nedenle, bilimsel veriler Zone Diyeti’ni desteklememektedir. Bununla birlikte gıdaları ayırma özelliği dikkate alınmazsa veya uygulanmazsa %40 karbonhidrat, %30 yağ ve % 30 oranında protein önerdiği için iyi bir diyet olabilir. Akdeniz diyetinde bu oran 40-40-20’dir.

MONTIGNAC DİYETİ

Fransız Montignac tarafından 1999 yılında oluşturulan bir diyettir. Bu diyette krema, çikolata, sufle ve şaraba izin vardır. Bu diyetin en belirgin özelliği, gıda gruplarının birlikte yenmemesi gerektiğini öne sürmesidir; örneğin patates ile etin birlikte yenmesi yasaktır. Ancak bunun bilimsel bir dayanağı yoktur. Gıdaları birlikte almak bu yazarın iddia ettiği gibi yağ yapımını artırmaz. Yağ birikimini artıran alınan fazla kalori miktarıdır. Bu nedenle karbonhidratlarla proteinler ister birlikte yensin, ister ayrı yensin, fazla kalori içeriyorlarsa hiçbir şey fark etmez. Aslında karbonhidrat ve yağ birlikte alınırsa kan şekeri ve insülin daha az yükselir.

Bu yazara göre, insülin direnci obezite yüzünden oluşmaz; obeziteye neden olan insülin direncidir. Diyetin esası düşük kaloriye dayanır, ama yüksek yağlı bir diyettir. Montignac’a göre, insanlar diyetin yağ ve kolesterol içeriğine bakmadan zayıflayabilirler. Montignac, Fransız insanının zayıf olmasının nedenini, öğlen çok yemek, akşam az yemeğe bağlamaktadır. Bu görüş doğrudur ve biz de öğlen daha fazla fakat akşam az yenmesini öneriyoruz. Glisemik indeksi (şeker yükü) 50’nin üzerinde olan karbonhidratlar bu diyette yasaklanmıştır. Örneğin çok faydalı vitamin ve mineral içeren karpuz, üzüm ve muz yasaktır. Elbette düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek kilo vermek için faydalıdır, ama bazı karbonhidratları tamamen yasaklamanın da bir anlamı yoktur.
Bu diyetin 2 aşaması vardır. İlk aşamada ideal kiloya gelinceye kadar farklı bir diyet yapılır, ondan sonra ikinci aşama başlar ve verilen kiloları kontrol etmek, yani geri almamak için diyet yapılır. Bu diyete göre, karbonhidratlar glisemik indeksine (şeker yüküne) göre kötü ve iyi karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır.
Bu diyete göre yüksek glisemik indekse (GI) sahip olan aşağıdaki karbonhidratların alınması yasaktır:

Bira (GI: 110)
Glukoz (GI: 100)
Fırında patates (GI: 95)
Hamburger ekmeği (GI: 85)
Şeker (sakaroz) (GI: 70)
Mısır (GI: 70)
Beyaz pirinç (GI:60)
Muz (GI: 60)
Kurabiyeler (GI: 55)

Düşük glisemik indeksli (şeker yükü) karbonhidratlar:

Kahverengi pirinç (GI:50)
Yulaf (GI: 40)
Çavdar ekmeği (GI:40)
Çiğ havuç (GI: 30)
Süt ürünleri (GI: 30)
Yeşil hububat (GI:22)
Taze kayısı (GI:15)
Yeşil sebzeler (GI <15)

Bu diyetin ilk aşamasında üç ana öğün ve ara öğünler vardır. Sabah kahvaltısında bol posalı yulaf, buğday gevreği veya ezmesi (şekersiz) yenir ve yağsız süt içilir. Öğle yemeği akşamdan daha ağır yenir. Öğle yemeğinde et, tavuk veya balık ve bunun yanında mutlaka sebze veya salata yenir. Akşam yemeğinde yüksek posalı ve iyi karbonhidrat denen tam buğday ekmeği ve sebze yemeği yenir. Meyveler yemekten ayrı yenir veya yemekten bir saat önce veya bir saat sonra yenir. Meyvede sınırlama yoktur. Karbonhidratlardan sadece glisemik indeksi 0-35 arasında olanlar yenilir. Bu arada protein ve yağ alımı da vardır.
İkinci aşamada ömür boyu glisemik indeksi 0-50 olan karbonhidratlar yenmelidir. Bu yazara göre rafine şeker zehirdir ve tatlandırıcı alınmamalıdır. Onun yerine meyve şekeri olan fruktoz alınması önerilir. Bu aşamada 2 bardak şarap içilebilir ve kabuklu pişirilmek şartıyla patates yenebilir. Tatlı olarak şekersiz koyu renk (bitter) çikolataya (% 60 kakao olan) müsaade edilir.

Görüldüğü gibi bu diyete uyarsanız ömrünüz boyunca bazı karbonhidratları hiç yemeyeceksiniz demektir ve bu da sağlık açısından çok zararlıdır. Düşük kalorili bir diyet olduğu için başta kilo verilir ancak bu diyete uzun süre devam etmek çok zordur. Düşük glisemik indeksli gıdaların yenmesini tavsiye etmesi iyi bir uygulamadır. Bununla birlikte ömür boyu bazı gıdaları yasaklamak uygun değildir.

Montignac Diyeti bilimsel metotlarla klinik bir çalışma olarak incelenmemiş ve bu konuda hiçbir yayın yapılmamıştır. Kalori miktarının önemli olmadığını savunmasına rağmen aslında önerilen diyet kalorisi düşük bir diyettir.

‘HEM YE HEM ZAYIFLA’ ya da ‘YEMEYİ KISITLAMADAN ZAYIFLAYIN’ METOTLARI

Şişman bir kişinin hem yemek yemesi hem zayıflaması olanaksızdır. Yenen her gıdanın bir kalorisi vardır ve enerjiden yoğun yiyecekler yiyerek zayıflamak mümkün değildir. Aslında bu diyetler incelendiğinde, düşük kalori önerdikleri görülecektir.

TAŞ DEVRİ - MAĞARA DEVRİ DİYETİ

Dr. Richard Mackarness tarafından ortaya konan bir diyettir. Bu görüşe göre insan, sekiz bin yıl önce tarımın başlamasıyla kilo almaya başlamıştır. Dört milyon yıl önce, insan yaşamak için avlanır ve et yiyerek yaşardı. Bu nedenle, ete dayalı metabolizmamızın bitkiye dayalı hale gelmesiyle zorlukların başladığı ve kilo sorunun ortaya çıktığı iddia edilir. Bu diyete göre günde 60 gramdan fazla karbonhidrat yenmemeli, yüksek oranda protein ve yağ yenmeli ve protein-yağ oranı 3/1 olmalıdır. Bir hafta aç kalmak veya oruç tutmak da bu diyetin bir parçasıdır. Görüldüğü gibi sağlığa zararlı doymuş yağları içeren bu diyet faydalı olamaz.

EN IYI DIYET GLISEMIK INDEKS DIYETI YANI GI DIYETIDIR.

Kaynak:
Prof Dr Metin Ozata, Gi diyeti, Erko yayıncılık, 2010