|
KAN ŞEKERİNDE DÜŞME ( REAKTİF HİPOGLİSEMİ)
Prof.Dr. Metin Özata
Endokrinoloji, Diabet, ve Tiroit uzmanı
Gün içinde, kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler yeme ve atıştırma isteği kan şekerinde düşmeleri olan kişilerde sıklıkla oluşan bir durumdur.
Özellikle yüksek glisemik indeksli yani kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten sonra, önce kan şekeri ve arkasından insülin hormonu kanda hızla yükselir. İnsülin, kan şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin seviyeleri 2-3 saat sonra kan şekerinizi normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma reaktif hipoglisemi denir. Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok ettiğinden kan şekeri düşer. Kişi bu durumda şeker, çikolata veya tatlı, ne varsa yemek için saldırır. Bu saldırılar sonrası şeker düzelirse de bir süre sonra tekrar düşer. Şekerli şeyler yedikçe de kilo alır. Bu nedenle şeker düşüklüğü olan kişilerin kendilerinde şeker hastalığı varmış gibi beslenmeleri gerekir.
Dengeli beslenmeyenler, kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde düştüğü için sık sık atıştırma krizine girerler. Sabah saat 9-11 arasında, öğleden sonra saat 15-16 sularında daha belirgin olmak üzere halsizlik, bitkinlik, baş dönmesi, çarpıntı ve tansiyon yükselmesi bazen tansiyon düşmesi gibi şikayetler olabilir.
Bu durumu önlemek için, düşük glisemik indeksli ve posalı karbonhidratlar alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır. Sebze ve meyve gibi posalı gıdalar çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hızla yükseltmezler. Diyet yaparken posalı karbonhidrat alımını artırmak veya düşük glisemik indeksli (şeker yüklü) gıdaları tercih etmek şarttır.
Bu değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış ekmeği (köylü ekmeği, veya Doygun tam buğday ekmeği, Uno tam buğday ekmeği gibi) ; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya kabuklu pirinç veya en iyisi bulguru; beyaz makarna yerine tam buğdaydan yapılmış makarna veya kepekli, ıspanaklı veya domatesli makarnayı yemek bu değişikliğin ilk başlangıcıdır.
Glisemik indeksi (şeker yükü) fazla olan patates, muz ve havuç gibi besinleri çok nadiren yemek ve düzenli egzersiz yapmak gereklidir.
Düzenli yapılan egzersiz kan şeker düşüklüğünü önleyen bir etki yaptığı için, bu tür hastaların her gün yarım saat yürüyüş yapmaları uygundur.
Diyet olarak kan şekerini yükseltmeyen tam tahılların kullanımını artırmak için, yulaf ezmesi, buğday ezmesi, tam buğday gevreği ve bulgur pilavı yemek, çorbalara arpa ve kabuklu pirinç koymak da önemli önlemlerdir. Karnabahar ve brokoli gibi posalı gıdaları daha fazla tüketmek de açlık duygusunu azaltır ve sizi uzun süre tok tutar ve kan şekeri düşmesini önler.
Kan şekerinde düşüklüğün devam ettiği kişilerde şeker yüklemesi yapmak gerekebilir. Kortizol hormonundaki düşüklük, tiroit bezinin fazla çalışması, insülin hormonun fazla olması, karaciğer ve böbrek hastalıkları da kan şekeri düşüklüğü yapabilir. Bu tür bir hastalık olup olmadığını da araştırmak için bazı hormon tetkiklerini yaptırmak gerekmektedir.
Sigara, kahve ve kafeinli içecekler de kan şekerini düşürerek şekerli şeylere saldırmaya neden olabilir. Bunun nedeni çaya konulan şeker değil çayda ve kahvede bulunan kafeindir. Açlık atakları yaşayanların sigara, kahve ve kafeinli içecekleri ( kola, kahve ve çay) içmemeleri gerekir.
Atıştırmaların veya kan şekeri düşüklüğünün önemli bir nedeni de düzenli uyku uyumamak veya uykusuzluktur. Düzenli ve yeterli uyku bu tür şikayetleri azaltır. Atıştırmaları önlemek için yeterli ve dinlendirici şekilde uyku uyuyunuz ve en geç saat 22.00’de yatmaya çalışınız.
Atıştırmaların veya gün içinde kan şekeri düşmesinin bir diğer nedeni, stres altında yaşamaktır. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenmek, spor yapmak, açık havada yürümek veya bir psikiyatr veya psikologdan destek almak gerekir.
Atıştırmalar sırasında patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, 3-4 tane badem veya ceviz, yulaf ezmesi ya da yoğurt yemeye çalışın.Bütün öğünlerde light süt ile yulaf ezmesi yiyiniz. Buna rağmen açlık atakları olursa Psillium posasından yemeklerden bir saat önce bir kapsül alıp iki bardak su içiniz. Buna rağmen tatlı isteği oluyorsa öğleden sonraları ara öğünü 2 defa yapabilirsiniz. Yani saat 14 ve saat 16’da ara öğün yiyebilirsiniz.
Ara öğünleri atlamayın. Diğer bir deyimle az, ancak sık yemek yiyin. 2.5 saatten fazla aç kalmayın.
Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da bu tür açlık hissinin azalmasına katkıda bulunur. Bu nedenle hareketli olun, ancak aşırı egzersiz yapmayın. Aşırı egzersiz de kan şekerini düşürür. Günde yarım saat yürüyüş yeterli olur.
Günde 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün. Stresiniz varsa derin nefes alma egzersizleri yapın.
Reaktif hipoglisemiden kurtulmak icin yukarıda kısaca bilgi verilen diyet glisemik indeks (G. İ.) Diyetidir. G. İ. Diyeti dediğimiz bu beslenme şekli icin daha detayli bilgi G İ. Diyeti Kitabında bulabilirsiniz.
KAYNAKLAR VE ÖNERİLEN KİTAPLAR
1. Prof. Dr. Metin Özata, Vitamin Mineral Besin Desteği Rehberi, 2008 İstanbul, Gürer Yayınları
G.I. diyeti zayiflamanin ve saglikli kalmanin bilimsel yoludur. Bu diyet, düsük glisemik indeksli (G. I.) gidalari yeme esasina dayanan ve bilimsel çalismalarla faydali olduğu kanitlanmis bir yöntemdir. Bir diyetin faydali ve basarili olmasi onun devam ettirebilir olmasina baglidir. Mucize diyetler veya sok diyetlerin basarili olamamasinin baslica nedeni devam erttirilememesidir. G.I, diyeti ise ömür boyu devam ettirilebilen bir beslenme seklidir. G.I. diyetiyle beslenmek size kilo verdirdiği gibi, seker hastaligi, hipertansiyon, kalp hastaligi, kanser, makula dejenerasyonu ve felçten korur. Ülkemizin önde gelen endokrinoloji ve metabolizma uzmanlarindan Prof. Dr. Metin Özata tarafindan hazirlanan bu kitapta G.I. diyeti ile nasil kolay zayiflanabilecegi anlatilmakta. Eger sizde kilo fazlaligi, seker hastaligi, reaktif hipoglisemi, polikistik over sendromu, hipertansiyon, kan yaglarinda yükseklik veya kalp hastaligi varsa G.I. diyeti sizin de uygulamaniz gereken saglikli bir beslenme yöntemidir.
Kitap ERKO YAYINCILIK (www.erkoyayincilik.com) (Tel: 0 212 2755477) tarafindan basildi. Kitapcilardan veya internet kitap satis sitelerinden temin edebilirsiniz. (14 YTL)
www.kitapyurdu.com, www.ideefixe.com gibi sitelerden temin edebilirsiniz
GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ
(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)
(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69 arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir
Glisemik indeks (Gİ) Glisemik yük (GY) Servis miktarı (gr) Karbonhidrat (gr)
İçecekler
Kola 63 16 250 26
Gazoz 68±6 22 250 34
Sirke 0 0 2 yemek kaşığı 0
Meyve suları
Elma suyu(Tatlandırılmamış) 40±1 11,7 250 29
Havuç suyu 43±3 10 250 23
Üzüm suyu 48 10,7 250 22
Portakal suyu 50±4 12,8 250 26
Domates suyu 38±4 3,5 250 9
Greyfurt Suyu 48 10,7 250 22
Şeftali suyu 38±8 4,2 120 11
Ananas suyu 46 15,6 250 34
Ekmek
Arpa ekmeği 67 8,5 30 13
Yulaf ekmeği 65 12,5 30 19
Beyaz ekmek 87 14,6 30 17
Hamburger ekmeği 61 9,2 30 15
Çavdar ekmeği 76 10 30 13
Karışık tahıl ekmeği 43 6 30 14
Kahvaltı gevreği 30 4,4 30 15
Tam buğday ekmeği 49 7,9 30 16
Kekler
Muzlu kek 47±8 17,9 80 38
Vanilyalı kek 42±4 24,2 111 58
Sade kek 46±6 16,6 63 36
Çikolatalı kek 38±3 19,8 111 52
Karışık
Buğdaylı bisküvi 61 12,1 30 20
Reçel-kayısı 50 4 1.5 yemek kaşığı 9
Müsli 66±9 16 30 24
Marmelat portakal 55 9 1.5 yemek kaşığı
Toz şeker 60 7 1 yemek kaşığı 10
Gofret 71±6 12,6 25 18
Tuzlu Kraker 55±5 9,6 25 17
Tatlı mısır 54±4 9,3 80 17
Kahverengi pirinç 66±5 21,5 150 33
Bulgur pilavı 48±2 12,4 150 26
Pirinç pilavı (Türk usulü) 139 59,6 150 43
Dondurma çikolatalı 61±7 7,9 50 13
Dondurma vanilyalı tam yağlı 47 8 50 15
Süt (tam yağlı) 27±4 3,1 30 12
Süt, light yağsız 32 4.0 30 12
Puding Vanilyalı 40±4 6,4 100 16
Puding Çikolatalı 47±4 7,5 100 16
Krema 38±2 6,2 100 16
Yoğurt (Yağsız) 14±4 1,8 200 13
Yoğurt 36,4 3,4 200 9
Elma Golden 39±3 6,1 120 16
Kayısı 57 5,2 120 9
Kuru Kayısı 32 9,7 60 30
Hurma 39 16 56 41
Kuru elma 29 10 56 34
Kuru incir 61 16 56 26
Muz 58 13,4 120 23
Mango 51±5 8,5 120 17
Üzüm 49 9,2 120 19
Kivi 53±6 6,2 120 12
Kuru üzüm 64 28 56 44
Kuru erik 29 10 56 33
Papaya 59±1 10,2 120 17
Portakal 42±3 4,6 120 11
Şeftali 56 4,6 120 8
Armut 38±2 4,2 120 11
Ananas 59±8 7,4 120 13
Erik 39±15 4,8 120 12
Çilek 40±7 1,3 120 3
Yabanmersini (cranberry) 64 19 42 29
Karpuz 72±13 4,3 120 6
Kuru Fasülye (Kaynamış) 42±9 12,8 150 30
Nohut 28±6 8,3 150 30
Kuru fasülye 38±6 11,8 150 31
Barbunya 28±4 6,9 150 25
Mercimek (Kırmızı) 26±4 4,8 150 18
Mercimek (Yeşil) 30±4 5,1 150 17
Bezelye yeşil 48±5 3,4 80 7
Soya 18±3 1,1 150 6
Kapuçino 47±6 0,6 250 1
Yağda kızarmış tavuk, şnitsel 46±6 7,5 100 16
Ufak Balık, yağda kızarmış 38±6 7,3 100 19
Biftek 0 0 100 0
Tereyağlı beyaz ekmek 59 28,5 100 48
Pizza sosisli 28±6 0,8 100 25
Pizza sebzeli 49±6 12,4 100 25
Pizza peynirli 60 16,1 100 27
Pizza ince hamurlu 30±4 6,7 100 22
Suşi 52±4 19,1 100 37
Erişte 47±1 18,6 180 40
Spagetti 44±3 21,1 180 48
Makarna 48 23,4 180 49
Cashev fıstığı 22±5 2,8 50 13
Mısır cipsi 72 18,3 50 25
Fındık 10 1 45 3
Yer fıstığı 14±8 0,8 50 6
Mısır cipsi 63±10 16,7 50 26
Patlamış mısır 72±17 7,7 20 11
Patates cips 54±3 11,4 50 21
Beyaz çikolata 44±6 12,8 50 29
Bitter- siyah çikolata 41 8 28 19
Sütlü çikolata 43±3 12 50 28
Çikolata bar 55±14 19,3 60 35
Tarhana çorbası 20 1 kase
Domates çorbası 38±9 6,4 1 kase 17
Mercimek çorbası 44 9 1 kase 21
Fruktoz 19±2 1,9 10 10
Glukoz 99±3 9,9 10 10
Bal 55±5 9,8 25 18
Laktoz (süt şekeri) 46±2 4,6 10 10
Sukroz (toz şeker) 68±5 6,8 10 10
Fırın patates 60 18,3 150 30
Közlenmiş patates 65±11 17,8 150 27
Kumpir 85±3 16,7 150 20
Haşlama patates 88±9 16 150 18
Patates püresi 74±5 14,5 150 20
Pide 66±12 38,7 120 45
Humus 6±4 0,3 30 5
Havuç çiğ- 16 1,2 80 8
Havuç kaynamış 41 1,5 80 5
Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:
Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patetesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
Glisemik İndeksi Sıfır Olan Gıdalar:
Salatalık, patlıcan, hindiba, rezene, sarımsak, yeşil fasulye, pırasa, marul, mantar, bamya, yeşil soğan, turp, kabak, ıspanak, brokoli, lahana, karnabahar, domates gibi bütün sebzeler.
Meyvelerden Avakado, limon, ahududu,
İşlenmemiş etlerin Gİ’i genelde sıfırdır. Biftek, kalamar, derisiz tavuk eti, ördek, taze veya donmuş derisiz tüm balıklar, kuzu eti, yengeç, midye, hindi eti. Ancak salam, sosis, hamburgerden uzak durunuz.
İçinde asit olan gidalar GI'i düsürür.
Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.
Asidik gıdalara örnek;
1.Yeşil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuç, yeşil bezelye
5.Sarmısak
6.Sirke
Ekmek:
Beyaz ekmeğin Gİ’i en yüksektir. Bu nedenle beyaz ekmek yemeyiniz. Bunun yerine Gİ’i düşük olan çok tahıllı ekmek veya tam buğday ekmeği yiyiniz. Beyaz ekmek yemek zorundaysanız taze olarak yemeyiniz. Beyaz ekmeği buzdolabında beklemiş veya tost yapılmış halde yerseniz glisemik indeksi biraz daha düşer.
Çorba:
Çorbalardan tarhana çorbası, sebze çorbası ve mercmek çorbasının Gİ biraz daha düşüktür. Kremalı çorba yemeyiniz.
Peynir:
Yağsız olanlarını tercih ediniz.
Yoğurt
Sade yoğurt tercih ediniz. İçine katkı maddesi konmuş veya tatlandırıcılıları tercih etmeyiniz.
Dondurma:
Tatlı olarak seçilebilir. Baklava, kadayıf yerine dondurma yiyiniz.
Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar, bu nedenle makarnayı fazla pişirmeyiniz.
Salata:
Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.
Gİ'i sıfır kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:
Brokoli,kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnıbahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, fındık, et, tavuk, yumurta, balık
Pizza :
Kompleks bir karbonhidrattır.Gİ’i yüksektir.
Toz Şeker:
1 çay kaşığı 4gr karbonhidrat içerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY değeri 2.5’ dur. Bir kişi günde en fazla 3 tatlı kaşığı kadar toz şeker yemelidir. Bunun içine çaya, kahveye, tatlıya konan şeker dahildir.
Fruktoz :
1 çay kaşığı 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19, GY’ü 1 dir.
Yüksek Fruktoz Mısır Şurubu:
1 çay kaşığı 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanılmasını önermiyoruz. Yediğimiz tatlı, pasta, kurabiye ve çikolatalarda mısır şurubu olma ihtimali yüksektir. Aslında bunun gıdaların etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetiği değiştirilmiş mısırdan yapılan mısır şurubu türü tatlandırıcılar sağlık yönünden zararlı olabilir.
Bal:
1 çay kaşığı 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55, GY’ü 3 tür. Görüldüğü g,bi Gİ’i toz şekerden düşüktür. Toz şeker yerine bal kullanmak daha az şeker yüksekliği yaparsa da , bal yine de Gİ yüksek bir gıdadır ve çok az yenmelidir.
Patates:
Patetes yüksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patetesin GI’i en yüksektir. En iyisi patetes salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patetesler yüksek GI’li değildir. Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patates GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşükür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir.
Alkollü içecekler:
Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir. Şarabın karbonhidratı yoktur.Biranın bir şişesinde 10-13gr karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır.
Pirinç:
Pirincin GI >70’dir, yani yüksektir. Piriç pilavı yerine bulgur pilavı yemek lazımdır. Piriç pilavı kan şekerini toz şekerden daha çok yükseltir.
Havuç:
GI eskiden 92 olarak hesaplandı. Yeni yapılan testler 41 olduğunu gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır.
Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kızartması Değil Sebze Yiyiniz
Ülkemizde lokantaların çoğunda ızgara et istediğinizde çoğunlukla yanında patates püresi, patates kızartması veya beyaz pirinç pilavı ile birlikte sunulur. Halbuki ızgara etin yanında bulgur pilavı, haşlanmış brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya marul olması daha sağlıklıdır. Lokantaya gittiğinizde ızgara etin bu şekilde getirilmesini istemeniz sizin daha sağlıklı beslenmenizi sağlar.
Meyve ve Sebze:
Meyvelerden olgun olanları seçmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine elma armut gibi daha katı olanlarını seçiniz. Sebzelerden yeşil yapraklı olanları tercih ediniz.
Yağlı Gıdalar
Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız. Kızartmalı yemeklerden uzak durunuz. Yağsız tava kullanmaya çalışınız. Katı yağ ve tereyağından uzak durunuz. Yemeğe kıyma koyduysanız ilave yağ koymayınız.
Yağı fazla olan papates cipsi Gİ’i düşüktür ancak bundan yenilmesi sağlığa zararlıdır. Bol miktarda doymuş yağ içerir.
Gazoz, Kola
Bu tür içeceklerin içinde çok yüksek şeker vardır ve önermiyoruz.
Böğürtlen- Çilek Grubu Meyveler:
Çilek’in Gİ 40 olup diğerlerin çok düşük Gİ vardır. Bunlardan bir kase yenebilir.
|
